Isnin, 30 September 2013

Pancake: Sarapan Sebelum Kayuh Basikal


Sesetengah orang tak suka ambik sarapan pagi sebelum bersukan. Katanya tak nak sakit perut. Pada aku pulak, aku kena makan sedikit daripada kembung perut disebabkan angin kus-kus.

Tapi aku tau, sebenarnya bukan tak nak sarapan. Tapi malas sebab nak menyediakan sarapan. Siapa yang di dunia ini tak suka makan, kan?

Tak apa. Hari ini biar aku tunjukkan cara aku menyediakan sarapan sebelum aktiviti sukan. Manalah tau korang boleh cuba pulak ke.

Sarapan yang aku maksudkan adalah Pancake atau dalam Bahasa Melayunya adalah Lempeng.

Lempeng sumber tenaga di pagi hari.

Pada aku, ianya sarapan paling mudah disediakan selepas Oat atau Cereal. Tapi aku tak galakkan makan Oat atau Cereal sebelum sukan sebab ianya kena campur dengan susu. Susu pulak dikategorikan makanan yang lambat hadam. Jadi, ianya tidak berapa sesuai dijadikan sarapan sebelum aktiviti sukan.

Biasanya malam sebelum tidur, aku akan siapkan bahan bancuhan Pancake dan diletakkan ke dalam peti ais. Bangun je tidur esok pagi, aku luangkan masa 10 minit untuk goreng.

Okey, bahan-bahannya tak lah susah mana pun:

Tepung Pancake 1 cawan

Susu Skim 100 - 150 ml

Putih telur 2 biji. Kuning telur dilarang sama sekali.

Bahan-bahan tersebut dibancuh hingga sebati dalam bekas yang boleh ditutup untuk disimpan di dalam peti ais.

Tu je. Bukan susah pun. Esok pagi bangun tidur, terus ke dapur selama 10 minit untuk goreng lempeng.

Bangun je tidur, terus goreng.

Letak sirap cokelat Hershey's pun boleh.

Nak letak madu pun boleh. Takde sapa marah.

Ini cara aku lah. Orang lain, aku tak pasti. Mungkin ada yang sarapan nasik lemak sambal petai sebelum lari Marathon. Ntah lah...

PS: Setakat ni, pancake je lah dapat jimat masa aku. Pada masa yang sama dapat jimat duit aku.

PSS: Kalau terer buat capati, lagi bagus!
Klik sini untuk baca sampai habis...

Rabu, 25 September 2013

Putrajaya Night Ride: Masa Untuk Berlatih Secara Gerila


Malakoff Powerman Asian Championships 2013 tinggal lagi 32 hari je lagi. Aku tak rasa bersedia sangat kali ini sebab larian terakhir yang berbaki 5 km pada tahun lepas punya Powerman masih terbayang-bayang - Sangat sengsara buat aku yang masih amatur ini. Aku masih ingat lagi selepas berbasikal 64 km, baru je mulakan langkah untuk berlari 11.4 km, cramp terus menyerang tanpa ada belas kasihan.

Ngeri sungguh!

Oleh itu, aku banyak menghabiskan masa untuk memperbaiki larian aku. Tapi tu lah, bila dah syok berlari dan pace larian pun makin mantap, kayuh basikal pulak lingkup.

Minggu lepas hari Rabu aku kayuh di Putrajaya Night Ride (PNR) seperti biasa, aku rasa macam nak mengelupur. Mana tak mengelupur, kayuh pun makin kurang:

Latihan berbasikal yang sangat kasihan dan menyedihkan.

Sebaliknya, aktiviti larian pula mendominasi ruang carta Dailymile.com aku:

Carta ini menyingkap segalanya.

Berbekalkan bukti-bukti yang nyata tadi, mahu atau tidak, aku perlu selaraskan latihan berbasikal dan berlari dengan seimbang. Kalau tak, malam ini ketika Putrajaya Night Ride pasti tumpas.

Oh ye, bercerita tentang Putrajaya Night Ride, aku perhatikan ramai rakan-rakan baru dari pelbagai kumpulan basikal turut serta berjuang.

Ini satu perkembangan positif.

Berbincang atau menyusun strategi breakaway sangat sesuai ketika ini.
*Hak milik Rashdan

Sekali tengok, macam Century Ride pun ada.
*Hak milik Rashdan

Ada kalanya mencecah 45 orang; termasuk road bike, mtb dan juga fixie. Kalau korang nak join kayuh Putrajaya Night Ride, sangatlah dialu-alukan...

Wednesday Night Ride (42 km)
Lokasi Berkumpul: Masjid Putrajaya
Waktu Berkumpul: 9:00 malam
Waktu Kayuhan: 9:30 malam
Waktu Tamat: 11:30 malam
Peralatan: Basikal yang boleh dibawa laju-laju, lampu, helmet, tiub dan pam
Laluan:





Friday Night Ride (50 km)
Lokasi Berkumpul: Mr kabab & Biryani Presint Diplomatik, Putrajaya
Waktu Berkumpul: 9:00 malam
Waktu Kayuhan: 9:30 malam
Waktu Tamat: 12:00 malam
Peralatan: Basikal yang boleh dibawa laju-laju, lampu, helmet, tiub dan pam
Laluan:




Kayuhan hari Ahad pula bergantung pada perbincangan pada hari Friday Night Ride tersebut. Kayuh sambil berbincang.

Ketika kayuhan, purata kelajuan sekitar 30-32 km/j. Mempunyai dua RnR (Rehat dan Rawat) atau dengan erti kata lain — 'regroup'.

Masih mood santai...
*Hak milik Rashdan

Releks. Masih lagi santai...
*Hak milik Rashdan

Okey, gila masing-masing datang dah!
*Hak milik Rashdan

Jadi, jangan takut kena tinggal. Masih ada yang mempunyai belas kasihan — menunggu mereka yang tercicir di belakang.

Rehat dan Rawat yang ke-dua kalinya. Ada baki 15 km je lagi.
*Hak milik Rashdan

Masa inilah nak kutuk-mengutuk atau mintak air orang.
*Hak milik Rashdan

Dengan aktiviti kayuhan-kayuhan ini, aku berharap sangat ianya akan membantu aku ketika Powerman nanti. Setakat ini, aku lihat banyak membantu.

Okey, malam ini seperti biasa, ada Wednesday Night Ride dan laluannya seperti di atas tadi. Kalau nak heart rate 200 bpm, sila berseronok sambil bermesra bersama-sama kami di Putrajaya/Cyberjaya.

Untuk versi video, tengok kat bawah ni:


PS: Kayuhan ini hanya untuk latihan sambil berseronok sahaja. Tiada unsur-unsur siapa menang, siapa kalah.

PSS: Kayuh laju-laju, boleh balik tidur awal. Esok nak kerja lagi.
Klik sini untuk baca sampai habis...

Ahad, 8 September 2013

Men's Health & Shape Night Run 2013 @ Latihan Gerila


Sebulan lebih jugak le aku tak kemaskini blog ini. Ini tak bermakna yang aku kat rumah goyang kaki sambil tengok tv. Tapi sebenarnya, aku sedang memperbaiki larian aku dari masa ke semasa. Aku cuma perbanyakkan latihan berlari dan latihan teras (core training).

Berbasikal masih seperti biasa - setiap Rabu dan Jumaat dalam interval mood dan jarak jauh cuma berlaku pada hari Ahad. Sekali sekala diselang-selikan dengan latihan Powerman brick secara solo.

Tapi, pagi Ahad ni aku mahu merehatkan kaki daripada apa-apa aktiviti sambil menulis blog ini.

Hari Ahad adalah masa untuk berehat

Ye lah, semalam aku berlari 12 km selaju boleh di Men's Health & Shape Night Run 2013. Tak kan hari ni aku nak kayuh pergi Morib. Ini tamak namanya!

Semalam hari Sabtu 7hb September 2013, ada larian Men's Health & Shape Night Run 2013 sejauh 12 km di Putrajaya.

Aku daftar atas nama Pahlawan Basikal.

Jadi aku kawal setiap makanan yang aku ambik. Sarapan pagi aku makan Quaker Oatmeal Pancake Mix dengan peanut butter dan madu.

Jumlah kalori lebih kurang 350 kcal. Tengahari karang lapar le balik.

Tengaharinya aku makan nasik (beras perang), salmon, sebijik tomato dan sayur Butterhead.

Sumber tenaga utama aku. Boleh kenyang sampai ke petang.
Jumlah kalorinya 530 kcal.

Lagi 3 ½ jam nak lari, aku minum susu skim tanpa lemak 100 ml yang dikisar dengan pisang dan avokado.

Jumlah kalori 260 kcal. Sedap jugak rasanya.

Tapi aku ada rasa perut sikit tak selesa sebab tengah malam lepas kayuh basikal semalam aku bantai Maggi kari yang dicampur dengan telur, sayur dan cili padi. Perut aku agak sensitif dengan apa-apa mee segera sebenarnya. Tapi nak buat macam mana, perut lapar sampai rasa macam nak mengelupur lepas kayuh.

Tak boleh tahan beb! Meggi pun meggi lah. Janji kenyang!


Larian Men's Health & Shape Night Run 2013
Seperti biasa, kalau ada larian jam 8 malam aku memang selalu lewat. Lagi 5 minit acara nak bermula, aku baru sampai. Yelah, nak sembahyang lagi. Cari parking pun satu hal jugak.

Tatkala ini juga hujan renyai-renyai.

Aku terpaksa mencelah dari belakang untuk ke tengah-tengah khalayak. Sebab misi aku kali ini mahu melihat sejauh mana progress aku sejak sebulan aku berlatih lari dengan semangat berkobar-kobar. Kalau aku kat belakang sangat, berkemungkinan besar larian aku akan terganggu dan aku akan letih terlalu awal kerana mengelak orang yang berada di hadapan aku.

Aku ada kat belakang sekali dan sedang berusaha mencelah ke posisi
yang lebih baik.

Jadi aku perlu mencelah hingga dapat posisi sebaik mungkin.

Di awal 8 km, aku masih dapat berlari dalam keadaan selesa. Lagi 4 km berbaki, larian aku terganggu dengan bukitnya yang beralun dan diselangi dua flyover yang menjahanamkan kelajuan larian aku.

Lagi 1.5 km nak habis, aku berhenti sekejap untuk minum.

Muka terpaksa dikaburkan untuk mengelakkan fitnah akhir zaman.

Sehingga larian habis, aku sekadar mengawal kelajuan kaki aku sekitar 5'19"/km - 5'41"/km. Tak ada sprint. Tak ada kecederaan. Aku sifatkan cara larian aku kali ini kurang mencabar dan aku sekadar berhati-hati kerana takutkan kecederaan dan seterusnya boleh merosakkan latihan gerila aku nanti.

Objektif aku cuma mahu melihat hasil Latihan Gerila yang aku buat sejak 3 bulan lepas. Ianya semata-mata untuk acara Powerman 2013 pada hujung bulan hadapan.

Sepanjang larian ini, aku rasa agak seronok jugaklah. Aku tersempak dengan beberapa rakan pejabat aku, kawan-kawan kayuh dan awek-awek comel yang baru nak up. Masing-masing nampaknya gigih berlari.

Ramai yang dah habis lari tatlaka aku sedang berjalan ke arah
kawasan parkir.

Ada jugak yang persiapannya macam nak berperang — siap botol air keliling pinggang ala-ala Rambo dalam hutan Vietnam.

Bezanya, Rambo keliling pinggangnya penuh dengan peluru M16. Bukannya air.

Larian aku berakhir dengan 1 jam 07 minit 22 saat sejauh 12.3 km. Purata kelajuan adalah 5'28"/KM dan kalori terpakainya sebanyak 793 kcal.

Carta larian aku secara keseluruhannya di
Men's Health & Shape Night Run 2013.

Mengikut rekod-rekod lampau, larian kali ini adalah antara yang laju yang pernah aku buat iaitu di kilometer 10, aku mampu membuat 54 minit 32 saat.

Ini mungkin kerana aku banyak membuat latihan teras di rumah seperti Basic Crunch, Reverse Crunch, Oblique Crunch, Leg Lifts, Push Ups dan Squat.

Memang sengaja aku letak bersebelahan dengan katil. Setiap pagi lepas
terjaga dari tidur, aku akan buat segala Crunches sebelum lari atau pergi kerja.

Selang 3 hari aku juga angkat berat dengan dummbell untuk bagi tone badan aku macam Bicep Curl, Seated Triceps Press, One-Arm Dumbbell Row dan Step Ups.

Segala-galanya aku rujuk kat http://www.bodybuilding.com/. Korang boleh praktikkan apa yang aku sebutkan tadi.

Dummbells aku beli RM278 di Fitness Concept Putrajaya.

Sebagai penutup cerita kali ini, mari lihat hasilnya selepas berlari malam tadi:

Medal yang ke-dua selepas World Kidney Day Run 2013 pada bulan April
lepas.

BSN Night Marathon aku terpaksa skip sebab Powerman 2013 seminggu selepas acara itu. Tak berani aku nak lari takut cedera. Kalau dah cedera, habis musnahlah rancangan aku untuk memperbaiki keputusan Powerman tahun lepas.

PS: Aku masih ingat lagi tentang betapa 'Lanun'nya aku ketika di Men's Health & Shape Night Run 2011 yang ketika itu aku tamatkan 1 jam 17 minit.

PPS: Banyak-banyak acara larian aku sertai, goodies Men's Health & Shape Night Run adalah yang paling best. Tak percaya? Korang join tahun depan punya baru boleh percaya!
Klik sini untuk baca sampai habis...

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...