Selasa, 31 Disember 2013

Terima Kasih 2013. Terima Kasih Cramp.


Esok sudah pun masuk ke Tahun Baru 2014.

Sepanjang tahun 2013, aku banyak luangkan masa untuk belajar tentang pemakanan, menaiktaraf larian dan mula memahami betapa pentingnya core strength dan weight training workout.

Kalau masih ingat, aku pernah ceritakan betapa kuatnya semangat aku untuk menamatkan Kuantan Century Ride 2013 yang lalu.


Berpunca daripada kekejangan kedua-dua belah kaki aku sepanjang 110 km berbaki membuatkan aku mula mencari jalan penyelesaian tentang masalah kekejangan kaki @ cramp @ krem.

Mengapa kekejangan terjadi terlalu awal?

Ketika Kuantan Century Ride 2013, aku kekejangan pada betis diawal 50 km. Masuk 60 km, disusuli pula kedua-dua belah peha aku. Tension giler!

Aku sedang keluar daripada IIUM.
*Hak milik Jerantut Cycling Club (JCC)

Setelah dianalisa dan menambah sumber bacaan aku, aku menemukan dua perkara yang penting iaitu:
  • Sumber Karbohidrat
  • Kekuatan Dalaman @ Core Strength


Sumber Karbohidrat

Aku kekurangan sumber karbo. Sepanjang dua minggu sebelum KCR 2013 aku sangat sibuk dengan kerja-kerja pejabat dan secara tidak sedar aku mula mengabaikan makan minum aku. Adakalanya aku terlepas waktu makan tengahari. Pengambilan air kurang daripada 1 liter sehari.

Waktu makan juga lewat petang dan juga lewat malam. Sumber protein dan karbohidrat bersepah. Janji perut kenyang.

Esok nak KCR, aku belasah makanan yang tak sihat.

Sehari sebelum KCR baru nak kelam kabut; baru nak cukup minum air dan baru nak melantak spaghetti.

Padan muka!

Kekuatan Dalaman @ Core Strength

Aku pernah cuba buat push up dan aku gagal buat sebanyak 4 kali. Aku cuma mampu buat 3 kali je.

Jahanam betul!

Dalam hati aku kata, "Dah 3 tahun lebih aku kayuh basikal; lari laju-laju bagai nak gila. Takkanlah push up pun aku tak boleh nak buat 10 kali."

Aku pun mulakan siasatan di Google dan mendapati gen Siti Nurhaliza Taruddin dalam diri aku sangat kuat dan kekuatan dalaman aku zero!

Tuih!

Dan, aku kena mulakan sesuatu. Nekad!

Diet

Aku mulakan sesi diet aku setelah terjumpa laman web www.kevinzahri.com. Banyak yang aku belajar daripada beliau. Aku juga mula memahami apa itu berat lemak dan berat air. Aku juga mula memahami mengapa aku kayuh beratus-ratus kilometer, berat aku tak banyak turun. Setelah konsep yang diajar oleh Kevin aku fahami, berat aku daripada 67 kg mula turun 59 kg.

Pada masa yang sama aku mula fahami fungsi protein, karbohidrat dan waktu pengambilan yang sesuai.

Sumber protein serta sedikit karbohidrat sebagai santapan di waktu malam.

Protein Shake.

Ini menambah keyakinan aku untuk menghadap Malakoff Powerman Asian Championships 2013.

Dan aku berjaya.

Kekuatan Dalaman @ Core Strength

Ketika pencarian aku terhadap penyelesaian masalah kekejangan kaki ketika kayuhan menemukan aku dengan subjek Core Strength atau bahasa Melayunya adalah Kekuatan Dalaman.

Aku cuba memahaminya dan ia tidak mengambil masa yang lama untuk aku mengaplikasikan beberapa senaman seperti:
  • Basic crunch, reverse crunch dan oblique crunch
  • Deep Squat
  • Leg lift
  • HIIT (High Intensity Interval Training)
Sepanjang aku lakukan senaman tersebut, aku dapati bahagian kiri aku tidak cukup kuat.

Jadi aku pun beli dumbbells dan mula membuat sedikit toning dan sedikit kekuatan pada bahagian tangan.

Satu set Dumbbells yang aku beli pada bulan puasa.

Benda murah RM38 yang beri aku six pack.

Hasilnya yang positif membuatkan aku mula mendalami weight training dan core strength.

Boleh aku katakan yang 50% daripada hasil latihan ini membantu aku menamatkan acara Powerman lepas dengan catatan masa 4 jam 30 minit tanpa sebarang kecederaan.

Lebih eksyen lagi lepas habis Powerman, aku sampai di rumah, tanpa sempat duduk aku boleh basuh baju-baju aku tanpa menggunakan mesin basuh, basuh basikal, mop rumah, mandi, sembahyang Zohor dan makan tengahari. Lepas makan tengok movie sampai pukul 4 petang.

Chewahhhhh...

Dan, hingga ke saat ini aku masih mendalami ilmu-ilmu Core StrengthWeight Training dan Diet.

Perancangan 2014

Sepanjang perjalanan aku memang ada hikmahnya. Adakalanya kita kena lihat sesuatu perkara itu dari sudut positif dan menambah-baik sekiranya perlu.

Berpunca daripada kekejangan kaki ketika KCR memberikan aku beberapa ilmu baru — Ilmu yang boleh dikongsikan dengan korang semua.

Untuk sepanjang tahun 2014 yang bermula esok hari, aku mempunyai satu formula baru iaitu:

Sedikit senaman kardio > Beberapa latihan berat & core strength > Diet sihat/seimbang.

Aku sudah mulakan perkara-perkara ini beberapa bulan lepas dan aku dapati walaupun latihan kardio aku kurang, aku masih boleh kayuh 100 km lebih tanpa kekejangan dan kecederaan. Ini kerana kekuatan dalaman dan kekuatan otot memainkan fungsi utama di sepanjang aktiviti kardio.

Aktiviti penutup 2013 ke Ampangan 2 sejauh 124 km.

Sebelum ini ianya terbalik iaitu tabiat pemakanan yang bersepah, tiada latihan berat dan terlalu banyak kardio menyebabkan aku tak mampu lakukan push up lebih daripada 4 kali, kekejangan melampau dan selepas aktiviti kardio yang lama membuatkan badan aku lesu.

Oh ye, berat aku mula meningkat daripada 59 kg kepada 62 kg dan aku juga sudah mampu membuat 50 kali push up. Sebahagian 3 kg itu adalah berat otot. Pheweettt!

Kepada anda semua, teruskan perjalanan yang positif sepanjang 2014 dan teruskan menambah ilmu-ilmu baru dalam bidang yang disukai.

Akhir sekali, selamat tinggal 2013.

PS: Aku berharap 2014 ini aku mempunyai kekuatan dalaman untuk terus menulis dan berkongsi ilmu di dalam blog ini. Makin berumur, makin malas pulak aku nak menaip hehehe
Klik sini untuk baca sampai habis...

Isnin, 30 Disember 2013

Ampangan 2: Kayuhan 124 km Penutup Tahun 2013


Mengikut rekod peribadi aku di Facebook, kali terakhir kayuhan jarak jauh yang aku buat adalah 30 June lepas. Selepas tu setakat 70 km kayuh sekitar Putrajaya dan perbanyakkan latihan berlari.


Tahun Baru 2014 makin dekat. Dan untuk menjadikan penghujung 2013 ini lebih menarik, ada di antara kami mencadangkan kayuhan 120+ km sebagai aktiviti penutup hujung tahun — "Kita ke Ampangan 2, Negeri Sembilan.", kata Faizul.

Aku pun meniup terompet hikmat aku dalam group NOGLB kat Facebook dengan tujuan memanggil para Pahlawan Basikal yang sedang tidur:


Dan, tak sangka 11 orang menyahut cabaran. Malangnya salah seorang daripada kami tertinggal seluar bib dan terpaksa jadi Marshall selaku jurufoto di sepanjang kayuhan.

Ahad 29, 2013, tepat jam 7:25 pagi, kami mulakan kayuhan menuju ke Lebuhraya LEKAS melalui Bangi.

Naik bukit pun masih ada yang mampu senyum. Aku nak senyum pun
teragak-agak.
*Hak milik Rashdan

Kelajuan sekitar 28-35 km/j hingga memasuki Lebuhraya LEKAS. Tak le laju mana. Tapi aku rasa nak mengelupur jugak le. Betis pun masih terasa sedikit stress hasil kerja keras Putrajaya Night Ride pada Jumaat lepas.

Puncak bukit Hotel Shangri-La, Putrajaya adalah penutup kayuhan
Putrajaya Night Ride. Sesiapa pun boleh cramp kat sini tau.

Tiba-tiba teringat cramp spray aku tertinggal dalam kereta.

Masak!

Aku jangkakan aku akan kekejangan kaki sebab kali terakhir kayuhan melebihi 100 km adalah ketika Kuantan Century Ride 2013 lepas.

Lagipun sepanjang musim cuti sekolah, aku kayuh pun seminggu sekali atau dua minggu sekali.

Tak apalah. Terlajak taip, boleh dipadam. Terlajak kayuh, kalau patah balik, boleh jadi bahan ketawa jiran-jiran aku.

Sedang melalui Lebuhraya LEKAS. Cuaca mula panas.
*Hak milik Rashdan

Tiba di R n R Beranang, kami 11 orang bergabung dengan Jami Bike Centre (JBC) yang sudah sedia menunggu ketibaan kami semua. Mereka agak ramai iaitu sekitar 20 orang. Dan, kononnya Jami and the Gang akan mengikut sekali ke Ampangan 2.

Tapi mengikut pengalaman kami, diawal perancangan memang Jami cakap akan ikut. Tapi last minute beliau akan melencong ke Lenggeng.

Memang betul, keputusan last minute beliau menjadi kenyataan; diorang semua berpecah menuju ke Lenggeng.

Walaupun tak sampai 20 minit bergabung, ianya tetap menarik. Kelajuan tiba-tiba meningkat dan duduk di dalam peloton memang menjimatkan tenaga.

Macam nak break away. Tapi sebenarnya tak jadi.
*Hak milik Rashdan

"Jami, kau betul ke nak ikut kitorang terus ke Ampangan 2", Mie Bulat
menuntut kepastian kat tokei JBC. Berani betul dia cakap mcm tu.
*Hak milik Rashdan

Di Bukit Setul masing-masing lupa diri dan acara break away membuatkan aku, Faizul dan Ajim tercicir. Aku dan Faizul sudah berpakat, walau apa terjadi, kami berdua akan play safe. Bukan apa, kalau cramp, memang gelap masa depan.

Dalam 4 kilometer jugak le kami bertiga drafting kereta sokongan JBC ketika mendaki Bukit Setul.

"Kau jangan lebih-lebih, Mawi. Jangan nak break away sangat.",
kata Norman kepada Mawi.
*Hak milik Rashdan

Dogma mendominasi kayuhan kali ini.

Setelah berpecah dengan kumpulan JBC, kami terus ke Ampangan 2. Rashdan selaku jurufoto dan pembawa kereta sokongan menjadi juru arah ke Restoran Syed Maju, Taman Paroi Jaya.

Restoran Syed Maju, Taman Paroi Jaya. Mamak ni ambik order tak payah
tulis. Hebat betul.

Koleksi basikal-basikal karbon dan sebuah basikal titanium milik Rizal.

Lebih kurang 40 minit lepak, makan, minum sambil sembang, kitorang semua pulang semula ke Putrajaya dengan melalui jalan yang sama ketika kami datang tadi.

Lebuhraya LEKAS memang kaya dengan khazanah semulajadi — bukit-bukit sememangnya bersepah dan panas terik jadi penghias seri kayuhan kami.

Ada di antara kami 2 bulan tak kayuh. Tapi aku tengok gaya kayuhannya seperti hari Jumaat lepas baru kayuh.

Walau apa pun, kayuhan kali ini tiada siapa pun cedera atau menjadi kerakusan cramp. Termasuk aku yang diawalnya aku rasakan kekejangan peha dan betis akan jadi penghalang.

Nasib baik kaki aku cergas dan tak ada tanda-tanda kesakitan pada otot. Melainkan bahu aku terasa sedikit sengal. Ini mungkin disebabkan aku dah lama sangat tak kayuh melebihi 3 jam lamanya.

Rumusannya, kami berjaya tamatkan kayuhan sejauh 124 km selama 4 jam 23 minit dengan purata kelajuannya adalah 28.3kmj. Tak laju dan kayuhan agak selesa.

PS: Terima kasih para peserta Kayuhan Gala Epik 50:50 ke Ampangan 2 iaitu Norman, Jaja, Jeffery, Faizul, Rizal, Faisal, Rashdan, Fahrulrazi, Sahlan, Mie Bulat, Mawi dan juga kumpulan JBC.

PPS: Aku sekarang ni agak kurang kayuh basikal. Banyak tengok tv kat rumah.
Klik sini untuk baca sampai habis...

Isnin, 2 Disember 2013

Team Malaysia Fan Run 2013: RM200 Untuk Kerja 50 Minit


Hari ni aku nak cerita tentang Team Malaysia Fan Run 2013 yang berlangsung semalam di Putrajaya.

Tanpa apa-apa persediaan, aku meletakkan masa depan aku dalam acara ini. Paling teruk pun, aku akan cedera dan maruah aku tercalar.

Memang aku tak bersedia pun. Aku anggap 10 km itu biasa je. Jadi aku pun berlatih lari pun ikut suka - seminggu dua kali lari sekitar dua atau tiga kilometer.

Waktu selebihnya adalah untuk latihan rutin aku iaitu core & strength workout dan makan 3100 kcal sehari.

Hinggalah pagi Sabtu aku diserang panik. Perasaan panik tersebut datang dengan sendirinya. Hinggakan aku sedar yang segala-galanya sudah terlambat. Esok aku akan sengsara sepanjang larian dan pasti aku akan cedera.

Jersi untuk dipakai masa lari nanti.

Tapi, dalam cerita ini aku masih lagi hero. Ini cerita tentang aku. Jadi, teruskan membaca...

Sabtu

Memandangkan tanpa persediaan rapi, aku perlu susun strategi sendiri agar tiada kecederaan serius dan bertenaga disepanjang larian esok hari.

Aku bercadang nak lari 3 km pagi tu. Tapi rasa malas pulak sebab fikir segalanya sudah terlewat dan aku perlu menerima pembalasan di atas segala perilaku aku sebelum ini.

Apa yang mampu aku lakukan adalah makan benda-benda ringan dan kurang serat, gula dan kafein seperti:

Pagi:
  • AMP Amplified Wheybolic Extreme 60 (2 scoop)
  • Susu skim + Nescafe
Tengahari:
  • Ikan Dori Grilled, mashed potato
    Dan tak sampai 5 minit aku bantai:
  • Spaghetti (1 cawan), sos tomato + daging kisar
  • 500ml Air mineral
Petang:
  • Spaghetti (1 cawan) + sos tomato + daging kisar
  • 400ml Air mineral
Malam:
  • Protein Shake (Whey Protein, susu skim 400ml, ½ avokado, blueberry, strawberry)
  • Roti putih 4 keping + Peanut Butter (2 sudu)

Pukul 8 malam aku bawak keluarga aku tengok wayang cerita Frozen. Aku tidur pukul 12 malam. Masak!

Jangan pulak esok tengah lari aku yang frozen, sudah!

Team Malaysia Fan Run 2013

Ahad, 1 Desember 2013. Hari penentuan sudah tiba. Pukul 5:30 aku bangun tidur dan minum 200ml AMP Amplified Endurance Booster.

Aku keluar rumah pukul 6:35 pagi dan aku tak tahu pukul berapa larian akan bermula. Tak silap aku pukul 7 pagi. Ahhhhh, habis lah aku!

Cari parkir pun tak jumpa sebab kawasan parkir sebelah mahkamah ditutup. Aku parkir je tepi jalan dan terus berlari ke tapak perhimpunan dan orang sudah bersiap sedia untuk berlari.

Aku tengah panik kat tengah-tengah kelompok ini.
*Hak milik http://teammalaysia.org.my

Aku panik. Tak sempat sesi panaskan badan dan tak ada regangan khusus sebelum lari yang biasa aku buat.

Lebih panik lagi, aku lupa kategori Korporat lari berapa km. 10 km ke atau 15 km. Rakan-rakan aku satu kumpulan pun aku tak nampak.

Memang aku tak bersedia kali ini. Habis lah aku.

Pukul 7 pagi, acara 15 km dilepaskan dan 15 minit selepas itu aku pulak berlari bagi acara 10 km.

Aku tak sangka ramai orang yang turut serta lari TM Fan Run ni.
*Hak milik http://teammalaysia.org.my

Oh ye, aku masuk kategori Korporat dan ketika itu aku lupa berapa km sepatutnya aku lari. Aku agak-agak 10 km dan aku harap agakan aku betul.

Dan, aku lari macam biasa - macam aku berlatih Powerman sebulan dua lepas.

Sepanjang larian, aku rasakan badan aku steady dan tak lemau. Kaki aku tak berat dan aku berasa sangat pelik kenapa aku rasa cergas. Walhal aku tak buat regangan dan warm up. Latihan lari pun tak banyak mana pun.

Disebabkan rasa cergas lain macam, aku pun naikkan kelajuan hingga mencecah 3:38 min/km.

Rekod jam Polar RC3 GPS aku. 

Apabila beraksi dalam kawasan sendiri, ianya menjadi kelebihan pada aku. Laluannya memang laluan berbasikal aku dan aku tahu di mana kawasan berbukit dan di mana waktu yang sesuai untuk recovery.

Sepanjang larian tak ada masalah dan aku berjaya habiskan dengan penuh kesungguhan tanpa kecederaan.

Aku berjaya tamatkan larian 10 km selama 50 minit 50 saat. Catatan masa kali ini lebih baik ketika Powerman lepas iaitu di km yang ke 10 adalah 52 minit 46 saat.

Aku rasa oklah tu.

Tahniah kepada mereka ini. Kalau diorang ni takde, aku pun tak dapat
habuannya.
*Hak milik Sharafuddin

Dan yang menariknya, kumpulan kami berjaya dapat tempat ke-2 dan ke-3 secara keseluruhan bagi Kategori Korporat.

Wang dibahagikan kepada 5 orang dan seorang mendapat rm200. Ok apa, kerja 50 minit dapat rm200.

Inilah pertama kali aku lari dapat duit. Sebelum ni lari dapat peluh je.

Berbaloi jugak lari bawah kategori Korporat.

Piala tempat ke-2 bagi kategori Korporat.

Apa yang aku ceritakan tadi mungkin boleh digunapakai kepada mereka yang ada kurang 24 jam untuk beraksi. Dalam masa 24 jam dah tak boleh makan yang berat-berat. Susah-susah sangat, ikut je apa yang aku makan tadi tu.

Walaupun aku kurang berlatih lari, tapi aku kat rumah buat core & strength workout. Seminggu 6 kali dan satu sesi 40 - 60 minit. Biasanya aku buat pukul 6-7 pagi.

Mini gym dalam bilik aku.

Kalau perlu, nanti aku kongsikan jenis-jenis core & strength workout yang aku amalkan. Mana tau korang pun jenis macam aku suka panik last minuteCore & strength workout mampu jadi penyelamat.

PS: Aktiviti Team Malaysia Fan Run 2013 ni adalah aktiviti penutup bagi tahun 2013

PPS: Tahun 2014 adalah masa untuk membina otot macam Bruce Lee
Klik sini untuk baca sampai habis...

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...