Selasa, 9 September 2014

Alkisah NOGLB - Pahlawan Basikal Gaya Gerila


Minggu lepas aku dah cerita tentang Putrajaya Night Ride (PNR). Dan, hari ini aku mahu bercerita tentang kumpulan basikal iaitu "No One Gets Left Behind" atau boleh juga digelar NOGLB.

Kebanyakan yang kayuh pada malam Putrajaya Night Ride ketika itu terdiri daripada pelbagai kumpulan basikal sekitar Putrajaya seperti dari Bangi, Kajang dan Kuala Lumpur. Dan ada juga bergerak solo tanpa bernaung di bawah mana-mana kumpulan basikal.

Sebelum Kayuhan Jahanam ke Jeram Toi 161km.

Biasanya kalau kayuh jarak jauh setiap hujung minggu, muka ini juga
yang sudi menyahut cabaran.

Setiap hari Ahad, ada sahaja aktiviti-aktiviti kayuhan jarak jauh yang jauhnya melebihi 100km. Biasanya kami kayuh dalam kumpulan dan tak ada istilah breakaway. Dan kayuhan kami lebih tersusun berbanding kayuhan setiap malam hari Rabu dan Jumaat.

Istilah No One Gets Left Behind ini timbul apabila rakan kami iaitu Faizul ada masalah lutut dan ketika pulang daripada Ampangan 2, lututnya cedera dan terpaksa kayuh perlahan-lahan.

Kami semua kayuh perlahan-lahan pulang ke Putrajaya dalam satu kumpulan.

7 February 2013 di Bukit Puyuh, Lenggeng.

Boleh kata kayuhan hari Ahad memang dalam satu kumpulan dan lebih kepada semangat kekawanan.

Dan sejak daripada itu, Norman, Dakdone, Jaja dan beberapa rakan lain wujudkan satu kumpulan dalam What's App dan kami semua berbincang nama yang sesuai dan kami pilih nama No One Gets Left Behind.

Yang uniknya, dalam kumpulan ini terdiri daripada ahli-ahli daripada kumpulan basikal lain. Objektifnya adalah untuk merapatkan sesama ahli dan mudah untuk mentadbir urus kayuhan bagi setiap aktiviti kayuhan pada masa akan datang.

Beberapa istilah Pahlawan Basikal dan Latihan Gerila kerap aku gunakan bagi memeriahkan lagi nama NOGLB.

Nama Pahlawan Basikal tertera pada jersi basikal kami sebagai treadmark dalam kumpulan ini. Senang kata, kami semua adalah Pahlawan Basikal.

Nama Pahlawan Basikal bukan sekadar nama. Ianya lebih daripada itu dan
berkait rapat dengan aktiviti-aktiviti 160km kita sebelum ini.

Untuk mencanangkan setiap aktiviti di luar sana, aku jadikan blog ini sebagai wadah agar lebih ramai lagi menyertai keseronokan bersama-sama kami dan menyelami semangat setiakawan dalam setiap kayuhan yang beratus kilometer jauhnya.

Bila kita kayuh basikal jauhnya beratus kilometer, kita akan kenal siapa kawan-kawan kita — Siapa yang ada disebelah kita tatkala air botol kosong.

Sekarang, warna merah jambu yang tertera nama NOGLB dan Pahlawan Basikal ini ada di merata-rata disetiap aktiviti basikal.

Oh ye, jangan lupa warna merah jambu ini hasil idea daripada Faisal Maat. Olahan warna dan reka bentuk hasil kerjasama Faizul. Tugas aku cuma pindahkan semua idea itu ke dalam komputer je bagi memudahkan kerja pereka grafik Ciclista.

Ketika trip ke Cameron Highlands, Pahang.

Apa-apa pun aku beri penghargaan kepada mereka di sebalik nama NOGLB seperti Norman, Jaja, Awe, Dakdone, Faizul Hashim, Faisal Maat, Taufiq, Mie Bulat, Syaful, Halim, Faizal Abdullah, Jeffery Yahya, A'ar, Iskandar, Rosmawi, Fariz Atraz, Syaful, Naza, Apern, Anas, Ajeep, Komeng, Pae, Rizal, Nizam Cipollini, Hairi dan ahli-ahli kumpulan Jami Bike Centre yang lain.

Tanpa mereka ini, tiadalah kisah-kisah Pahlawan Basikal dan latihan-latihan gaya gerila sekitar Putrajaya, Selangor, Negeri Sembilan dan Pahang.

Akhir kata, semoga persahabatan terus terjalin; walaupun diluar arena perbasikalan.

PS: Cerita ini aku jadikan dokumentasi tentang NOGLB agar kita tidak lupa dari mana kita datang.

PPS: Kalau aku tertinggal nama-nama mana-mana Pahlawan Basikal yang lain, maafkan aku. Dah lama sangat aku angkat besi kat rumah. Memori-memori aku telah diserap besi-besi yang berat.
Klik sini untuk baca sampai habis...

Jumaat, 5 September 2014

Sejarah Ringkas Putrajaya Night Ride


Aku rasa ada di antara korang sememangnya tahu tentang nama 'Putrajaya Night Ride' atau dengan nama ringkasnya adalah 'PNR'. Tapi aku percaya ramai tak berapa nak tahu tentang sejarahnya.

Aku mula-mula kayuh basikal dulu tahun 2010 sorang-sorang je. Dua minggu selepas tu jumpa geng-geng basikal dalam ruang sembang Bicycle Buy Sell (BBS). Dari situ aku kenal beberapa kawan dan mula berkayuh dengan diorang iaitu Faizul, Opie dan Iskandar.

Di kedai mamak Presint 14.

Kami bertiga kayuh setiap malam hari Selasa, Khamis dan Sabtu pagi. Laluan pada waktu itu bermula di Masjid Putra dan adakalanya di Mahkamah Putrajaya, melalui jalan sepanjang Presint 2, Bukit Alamanda, Cyberjaya, PICC dan pulang ke Masjid Putra.

Laluan ini Faizul punya idea. Aku dan beberapa rakan lain ikutkan sahaja.

Nak harapkan aku, kirim salam je le. Laluan pergi balik kerja aku terer lah!

Pada satu hari yang aku dah lupa hari apa, tetapi masih lagi di tahun 2010, Faizul telefon aku ajak kayuh dengan kumpulan Tri Paku. Difahamkan kayuhan Tri Paku setiap malam Rabu dan Jumaat pada pukul 9:30 malam.

Ketika Kayuhan Amal Tri Paku.

Dengan perut buncit, aku terima pelawaan tersebut. Hey, ketika itu berat aku 71 kg tau!

Zaman boroi.

Dan, sejak daripada itu aku mula kenal ramai kawan. Bayangkan ada masanya sekali kayuh mencecah 20 orang lebih.

Aku masih ingat dalam kumpulan tersebut, Faisal Maat, Lee dan Awe adalah orang terawal menegur aku. Walaupun aku agak gendut ketika itu, mereka masih boleh menerima aku seadanya.

Faisal dan Ajak.

Di pitstop PICC.

Di parkir bangunan MAMPU.

Masa itu aku kayuh setiap Rabu dan Jumaat tanpa miss. Kalau terlepas satu kayuhan, hati jadi susah dan mula rasa murung hampir seminggu lamanya.

Makin hari makin ramai dan dalam tak sedar, aku mula perasan ramai anak-anak didik Jami Bike Centre ikut kayuh sekali.

Awe, Halim dan Iskandar. Ini semua champion tau!

Sejak daripada itu, kayuhan mencecah 30 lebih orang. Semakin hari kayuhan semakin laju hingga pernah heart rate aku mencecah 218 bpm ketika mendaki Bukit Alamanda.

Sekitar 2011, tempat berkumpul menjadi dua iaitu di Presint 14 dan tapak parkir MAMPU iaitu semua ahli Tri Paku berkumpul.

Di awal 2012, lokasi berkumpul ditukar ke Masjid Putra dan ahli Tri Paku masih tetap di tapak parkir MAMPU. Dan semua akan sama-sama bergerak kayuh dari Masjid Putra.

Sejak dari situ, kami mula mengubah selera pada setiap kayuhan hari Ahad mestilah menarik. Lalu kami yang terdiri daripada Faizul, Norman, Faisal Maat, Taufiq, Awe, Mawi, Iskandar, Fariz Atraz dan Mie Bulat mula mengubah laluan menghala ke Labu, Ampangan 2 dan beberapa laluan-laluan pelik.

Ketika di lebuhraya LEKAS menuju ke Ampangan 2.

Kayuhan jahanam ke PD. Aku siap sesat dan kayuh balik Putrajaya
sorang-sorang.

Kisah-kisah kayuhan ini aku pernah ceritakan dalam blog ini dan aku anggapkan kayuhan-kayuhan tersebut memang marvelous!

Itulah serba sedikit sejarah kayuhan PNR ini. Difahamkan sekarang ini ada masanya yang turut serta kayuh mencecah 40 orang lebih. Cukup ramai.

Banyak kisah sedih, gembira, salah faham, kemalangan kecil serta kemalangan hingga meragut nyawa salah seorang daripada kami sengaja aku simpan. Ada masa, aku cerita lagi.

Lagipun dah 10 bulan aku tak kayuh basikal. Dan aku bercadang nak kayuh basikal balik setelah anak aku Danial bertanya,

"Ayah tak kayuh basikal dah ke? Asyik angkat besi je."

Aku tak pasti ianya perli atau mencabar aku untuk kayuh basikal semula.

PS: Aku bercadang nak mula kayuh basikal malam ni. Tapi...
Klik sini untuk baca sampai habis...

Rabu, 4 Jun 2014

Pahlawan Basikal vs Pahlawan Besi


Sedar tak sedar, dah setengah tahun aku tak kemaskini blog ni. Mengikut kiraan aku dalam kaedah fizik dan matematik tambahan, aku sudah berhenti kayuh basikal selama 3 bulan. Berlari pula cuma sekali sekala bawah 5 km puratanya.

Berat sebelumnya cuma 58 kg dan sekarang ini 66 kg. Berita baik bagi aku yang objektifnya berbeza daripada dahulu.

Objektif aku sekarang ini adalah memulihkan dan menambah otot yang hilang akibat kardio berlebihan. Ini semua gara-gara semangat berkobar-kobar Powerman tahun lepas.

Daripada tahun lepas aku sudah tetapkan matlamat aku
sepanjang 2014 ini.

Apabila melibatkan penambahan otot, ini maknanya tiada lagi aktiviti kardio untuk sementara waktu. Kalau aku buat kardio jugak, badan aku akan keliru samada nak tambah otot atau nak hilangkan otot.

Lama-lama otot aku jadi gila. Tak mau lah aku!

Jadi, aku mengambil keputusan untuk rehat sementara daripada aktiviti kardio hingga berat aku mencecah 68 - 70 kg lepas ripped. Lepas tu kalau nak kayuh basikal dua atau tiga jam, takde hal.

Bukan apa, dengan berat 58 kg, aku rasa macam tak cukup syarat sebagai lelaki tulen. Dengan berat banyak tu pun aku tak boleh nak buat push up lebih dari 4 kali. Apa hal?! Lagipun ramai yang cakap aku ni macam orang sakit kritikal — kurus macam tak cukup segala mineral dan vitamin.

Berat waktu ni 58 kg tau. Otot cuma bahagian kaki
je ada. Bahagian atas tak ada.

Pada pendapat aku, ahli sukan bukan pro macam aku ni perlu nampak lebih sihat dan bukannya macam orang sakit. Baru boleh tarik minat orang ramai untuk menceburi aktiviti-aktiviti sukan.

Pernah satu pagi aku bangun dari tidur, aku cuba buat tekan tubi dan aku cuma dapat lakukan empat kali sahaja. Beribu-ribu kilometer aku kayuh, seribu kilometer aku dah berlari, tapi tekan tubi pun tak mampu. Ini perkara ganjil.

Aku bermula dengan 5 kg untuk One-Arm Dumbbell Row untuk otot
belakang aku. Sekarang ini 20 kg untuk 12 reps 4 sets.

Sejak itulah aku cuba mencari jawapan dan aku jumpa jawapannya dalam Strength Workout. Jawapan yang aku jumpa adalah, "Aku kehilangan fiber otot yang banyak. Ianya adalah akibat daripada aktiviti kardio yang berlebihan."

Sepanjang 6 bulan ini aku fokus segala kerja membaik pulih otot-otot aku. Memang aku akui, untuk hilangkan otot adalah sangat mudah. Nak bina otot balik adalah sangat sukar dan mencabar.

Dahulunya sama rata. Kini tidak lagi.

Jadi, untuk sementara waktu ni aku perlu berehat daripada kayuh basikal dan berlari melebihi 30 minit.

Bidang Nutrisi dan Strength Workout ini sangat baru pada aku. Aku pun tengah tekun belajar. Kalau aku berjaya, nak jugak satu hari nanti aku berkongsi dengan korang semua.

Itulah sebabnya aku tak ada cerita dengan korang semua. Kalau dulu-dulu ada cerita hujung minggu tentang kayuh basikal. Atau pun cerita tentang aktiviti larian. Sekarang ni semua tu dah tak ada. Eh, tak kan aku nak cerita perihal besi-besi yang berat-berat? Atau tak kan nak tukar nama Pahlawan Basikal jadi Pahlawan Besi?

Ish, tak sanggup aku tukar nama.

Oh ye, sekarang ni aku boleh buat tekan tubi 100 kali. Berbanding 5 bulan lepas cuma 4 kali je.

Apa-apa pun, nantikanlah kepulangan aku dalam arena perbasikalan semula. Bila? Ntah, tiada jawapan yang tepat tatkala ini.

PS: Hidup tanpa aktiviti kardio adalah sangat menyiksakan.
Klik sini untuk baca sampai habis...

Isnin, 6 Januari 2014

Gaya Makanan Sihat Ala Pahlawan


Pernah jugak ada yang bertanyakan aku tentang makanan tambahan yang aku ambik. Biasanya aku akan jawab secara jujur. Tak ada kona-kona dan aku memang jujur dalam bab memberi tip-tip yang aku rasa boleh membantu kepada yang bertanya.

Ianya menjadi tidak adil apabila tip-tip tersebut hanya rakan-rakan terdekat je tahu; tetapi tidak pada pembaca blog ini.

Ini tidak adil.

Untuk mengelakkan rasa ketidakadilan terus berlaku, maka hari ini biarlah aku berkongsi dengan korang semua tentang makanan tambahan yang menyihatkan dan banyak manfaatnya ke atas tubuh badan kita.

Minyak Zaitun Asli

Khasiat minyak zaitun ni memang tip-top. Aku sudah amalkan pengambilan minyak zaitun melebihi tiga tahun lamanya.

Dulu aku ni jenis kerap demam dan demam tersebut biasanya seminggu baru reda. Selsema dan sakit tekak jangan cakaplah. Dalam setahun aku rasa 6 ke 7 kali aku kena.

Jenama Colavita, Extra Virgin Olive Oil menjadi pilihan aku.

Beberapa variasi minyak zaitun yang terdapat di AEON.

Sejak aku mengambil satu sudu besar minyak zaitun asli setiap pagi, aku dah tak berapa nak demam. kalau demam pun cuma rasa macam tak sedap badan dan rasa macam tak cukup tidur. Apa yang aku perlu lakukan hanyalah tidur yang cukup dan badan akan pulih dengan sendirinya.

Setahun hanya sekali dua sahaja aku rasa badan tak sedap. Itu pun hanya setengah hari je rasa macam tu. Selsema dah 3 tahun tak kena. Begitu juga sakit tekak. Kalau satu pejabat dan keluarga aku kena, aku sorang je terselamat.

Alhamdulillah.

Cara mengambil minyak zaitun:

Pastikan minyak zaitun tersebut adalah "Extra Virgin Oil". Minyak ini boleh didapati di pasaraya AEON atau Cold Storage dengan harga sekitar RM30-RM40 untuk 1 liter.

Setiap pagi cuma ambil satu sudu besar yang dimakan macam tu je. Untuk menghilangkan rasa minyak ketika makan, dicadangkan telan sekali air masak atau apa-apa air yang berperisa macam air milo ke. Biasanya aku akan telan sekali air masak.

Manfaat yang aku dapat hasil pengambilan minyak zaitun

Ini yang penting sekali iaitu apa manfaatnya. Disebabkan aku jarang sangat demam atau selsema atau juga sakit tekak; latihan berbasikal, lari dan juga weight training tidak terganggu.

Proses menurunkan berat badan juga berlaku dengan cepat. Ini kerana minyak zaitun mengandungi lemak dan asid baik yang meransangkan proses penurunan kandungan lemak dan kolestrol dalam badan seseorang.


Mentega Kacang Tanpa Gula Tambahan

Mentega kacang yang berlabelkan No Added Sugar ni bermaksud tiada gula tambahan sebagai penyedap rasa.

Ini bukannya peanut butter biasa-biasa yang jual bersepah kat kedai. Biasa kalau kedai-kedai runcit memang payah nak ada jenis No Added Sugar ni. Kalau nak beli pun kena pergi pasaraya AEON atau 99 Speedmart. Harganya pula sekitar RM10-RM14 sebotol.

Mentega kacang tanpa gula ni boleh tahan jugak khasiatnya. Ini kerana mentega kacang tergolong dalam diet yang sihat. Satu sudu besar mengandungi 100 kcal kalori dan mempunyai kandungan serat (2 g setiap hidangan) dan protein (8 g setiap hidangan) dan ini membuatkan rasa kenyang sedikit lama.

Salah satu jenama mentega kacang yang tiada kandungan gula. Biasanya
"No Added Sugar" akan tertera pada label bungkusan.

Cara mengambil mentega kacang tanpa gula

Boleh disapukan bersama roti gandum dan makan macam tu je dalam satu atau dua sudu. Jangan pulak balun sampai setengah botol. Satu sudu pun dah 100 kcal tau.

Manfaat pengambilan mentega kacang tanpa gula

Kalau kerap amalkan dalam kuantiti yang dinyatakan tadi setiap hari, ianya dapat membantu mengurangkan lemak di bahagian perut. Ini kerana mentega kacang tinggi kandungan lemak monotaktepu serta bagus juga untuk kesihatan jantung.

Selagi ianya bebas gula, ia ada khasiat yang bagus untuk badan kita.

Kalau kat pejabat, aku makan macam tu je.


Ok, ini le gaya pemakanan aku. Minyak zaitun dan mentega kacang tanpa gula memang aku sangat galakkan kat korang untuk amalkan; berbanding melahap fast food.

PS: Aku sekarang ni tengah naikkan berat badan ke pada 65 kg. Macam susah pulak berbanding kalau nak kurus.
Klik sini untuk baca sampai habis...

Khamis, 2 Januari 2014

Gaya Hidup Sihat 2014: Jogging


Aku percaya bermulanya tahun baru ini, ramai yang mula cuba nak berjogging. Samada keliling rumah mahu pun taman-taman bunga.

Tahniah aku ucapkan.

Apa yang aku faham, dalam minggu pertama kita nak berubah gaya hidup seperti berjogging, akan ada satu perasaan malu, janggal dan kekok apabila mata-mata yang memandang.

Aku dah rasa semua tu.

Awek ni suka ikut aku berlari.

Nasihat aku, abaikan dan dalam hati kena tanamkan perkataan ni:

"Apa tengok-tengok? Tak apa, tunggu badan aku fit, betis umpama Rabuan Pit, korang akan tau siapa aku; satu hari nanti."

Dalam hati je tau. Jangan korang pi jerkah diorang pulak. Diorang sebenarnya tak ambik pusing pun korang nak lari ke, jogging ke, kayuh basikal ke. Sebab itu hanya perasaan dalam diri kita je. Diorang tak ambik port pun.

Okey, ada beberapa perkara perlu diingatkan sebelum bermulanya aktiviti berlari iaitu:
  • Baju
  • Seluar
  • Kasut
  • Aplikasi Android / iOS (Sampingan)

Tu je. Sukan paling senang nak mula.

Baju

Untuk baru-baru yang nak lari ni, pakai jersi bola pun boleh. Kalau tak ada jersi, pakai je tshirt Rukun Tetangga pun tak apa. Macam aku, aku lebih selesa pakai vest. Ala, baju yang macam singlet yang tak ada lengan tu. Lagi ketat lagi selesa.

Aku selesa dengan pakaian sebegini rupa. Baju lengan pendek dan seluar
ketat.
*Hak milik Julia Hasnan

Seluar

Kalau ada track suit, belasah je. Tapi aku nasihatkan jangan yang tebal-tebal. Nanti berkuap akan timbul rasa tak selesa. Kalau boleh yang nipis. Pendek atau panjang, itu terpulang. Untuk aku, aku selesa yang ketat dan panjang. Ini dapat mengurangkan pergerakan otot yang banyak.

Kasut

Ini adalah paling penting. Kasut tak boleh dibuat main-main. Kalau tak ada kasut, memang kena laburkan duit sekitar RM170-260. Harga ini boleh dapat yang bagus punya. Kalau pakai kasut yang tak sesuai, ianya boleh mencederakan kaki atau lutut.

Bab ni jangan berkira sangat. Memang perlu keluarkan sedikit pelaburan untuk kesihatan diri.

Brooks model Men's PureFlow 2.

Cadangan aku, cari kedai yang ada imbasan tapak kaki seperti Butik Brooks. Selepas kaki diimbas, anda akan diberikan beberapa kasut yang sesuai untuk dicuba. Terus terang sahaja bagitau yang anda baru nak berlari dan minta nasihat bagi pemilihan saiz kasut yang sesuai.

Dan, jangan lupa beli stokin sekali kat butik tersebut.

Oh ye, kasut yang mahal tak semestinya bagus. Aku pernah pakai kasut berharga RM500 lebih dan tapak kaki aku sakit bila cecah 8 km. Dengan kasut berharga RM270, kaki aku steady walaupun berbelas-belas km. Semuanya bergantung pada tapak kaki masing-masing.

Aplikasi Android / iOS

Ini adalah pilihan sampingan sahaja. Walaupun sampingan, bagi aku ianya sangat perlu. Ini adalah salah satu cara yang berekod untuk melihat prestasi dan sejauh mana kita sudah capai. Paling penting sekali, dengan aplikasi ini anda akan tahu jarak, kelajuan, kalori dan beberapa perkara lain.

Aplikasi Nike+ Running.

Contoh aplikasi adalah, Endomondo dan Nike+ Running. Ada banyak aplikasi untuk telefon pintar dan korang boleh cari di Google dengan kata carian "running apps android" atau "running apps iphone". Sesetengahnya adalah berbayar. Untuk permulaan, pakai je yang percuma dahulu.

3 perkara tadi aku sebutkan sudah cukup untuk mulakan larian pertama anda dengan penuh gaya, mutu dan keunggulan.

---

Kepada yang tak pernah berlari, aku nasihatkan jangan terus berlari macam pro. Luangkan masa 5 - 10 minit untuk regangan seluruh badan. Jangan buat kaki je. Regangan perlu buat seluruh badan sebab masa berlari memerlukan pergerakan di setiap angggota badan.


Kemudian berjalan sekitar 500 meter dan setelah itu baru mulakan larian yang perlahan. Berhenti apabila perlu. Tak usah paksa diri kalau tak larat sangat. Bila dah ok, lari balik dan berhenti bila rasa perlu.

Tak usah lari sampai tercungap-cungap. Bukannya race pun.

Lari 3 km pun dah cukup untuk 2 minggu berturut-turut. Masuk minggu ke 3, cuba tingkatkan jarak larian kepada 5 kilometer. Untuk melebihi 5 km, anda akan tahu sendiri samada diri anda sudah bersedia atau belum.

Tepuk dada, tanya kaki.

Tips aku, kalau berlari sambil bernafas ikut hidung dengan konsisten, degupan jantung anda sekitar 50 - 65 bpm. Ketika ini lemak adalah sumber tenaga anda. kalau dah mula tercungap-cungap, ini maknanya sumber karbohidrat sudah menjadi sumber tenaga utama dan degupan jantung mencecah 70+ bpm.

Aku pakai jam Polar model RC3 GPS dan ianya sangat sesuai untuk tujuan
latihan. Nanti aku buat sedikit ulasan tentang jam ini.

Tak payah lari laju-laju. Nak pergi mana pun.

Aku rasa cukuplah cadangan dan tips kepada mereka yang baru nak mula berubah kepada gaya hidup aktif.

Kalau nak kurus, larian hanya membantu. Selebihnya gaya pemakanan perlu diubah ke arah lebih sihat.

Akhir sekali, sukan larian ini kalau salah gayanya boleh menyumbang kepada kecederaan ringan dan serius. Jadi, lari jangan gopoh. Kalau rasa tak larat, jalan je. Jangan dipaksa. Esok hari, cuba lagi.

PS: Kalau siang malam makan sup ekor, tiap-tiap minggu pizza, memang tak boleh nak kurus lah.
Klik sini untuk baca sampai habis...

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...