Mukasurat

Isnin, 30 September 2013

Pancake: Sarapan Sebelum Kayuh Basikal


Sesetengah orang tak suka ambik sarapan pagi sebelum bersukan. Katanya tak nak sakit perut. Pada aku pulak, aku kena makan sedikit daripada kembung perut disebabkan angin kus-kus.

Tapi aku tau, sebenarnya bukan tak nak sarapan. Tapi malas sebab nak menyediakan sarapan. Siapa yang di dunia ini tak suka makan, kan?

Tak apa. Hari ini biar aku tunjukkan cara aku menyediakan sarapan sebelum aktiviti sukan. Manalah tau korang boleh cuba pulak ke.

Sarapan yang aku maksudkan adalah Pancake atau dalam Bahasa Melayunya adalah Lempeng.

Lempeng sumber tenaga di pagi hari.

Pada aku, ianya sarapan paling mudah disediakan selepas Oat atau Cereal. Tapi aku tak galakkan makan Oat atau Cereal sebelum sukan sebab ianya kena campur dengan susu. Susu pulak dikategorikan makanan yang lambat hadam. Jadi, ianya tidak berapa sesuai dijadikan sarapan sebelum aktiviti sukan.

Biasanya malam sebelum tidur, aku akan siapkan bahan bancuhan Pancake dan diletakkan ke dalam peti ais. Bangun je tidur esok pagi, aku luangkan masa 10 minit untuk goreng.

Okey, bahan-bahannya tak lah susah mana pun:

Tepung Pancake 1 cawan

Susu Skim 100 - 150 ml

Putih telur 2 biji. Kuning telur dilarang sama sekali.

Bahan-bahan tersebut dibancuh hingga sebati dalam bekas yang boleh ditutup untuk disimpan di dalam peti ais.

Tu je. Bukan susah pun. Esok pagi bangun tidur, terus ke dapur selama 10 minit untuk goreng lempeng.

Bangun je tidur, terus goreng.

Letak sirap cokelat Hershey's pun boleh.

Nak letak madu pun boleh. Takde sapa marah.

Ini cara aku lah. Orang lain, aku tak pasti. Mungkin ada yang sarapan nasik lemak sambal petai sebelum lari Marathon. Ntah lah...

PS: Setakat ni, pancake je lah dapat jimat masa aku. Pada masa yang sama dapat jimat duit aku.

PSS: Kalau terer buat capati, lagi bagus!

Rabu, 25 September 2013

Putrajaya Night Ride: Masa Untuk Berlatih Secara Gerila


Malakoff Powerman Asian Championships 2013 tinggal lagi 32 hari je lagi. Aku tak rasa bersedia sangat kali ini sebab larian terakhir yang berbaki 5 km pada tahun lepas punya Powerman masih terbayang-bayang - Sangat sengsara buat aku yang masih amatur ini. Aku masih ingat lagi selepas berbasikal 64 km, baru je mulakan langkah untuk berlari 11.4 km, cramp terus menyerang tanpa ada belas kasihan.

Ngeri sungguh!

Oleh itu, aku banyak menghabiskan masa untuk memperbaiki larian aku. Tapi tu lah, bila dah syok berlari dan pace larian pun makin mantap, kayuh basikal pulak lingkup.

Minggu lepas hari Rabu aku kayuh di Putrajaya Night Ride (PNR) seperti biasa, aku rasa macam nak mengelupur. Mana tak mengelupur, kayuh pun makin kurang:

Latihan berbasikal yang sangat kasihan dan menyedihkan.

Sebaliknya, aktiviti larian pula mendominasi ruang carta Dailymile.com aku:

Carta ini menyingkap segalanya.

Berbekalkan bukti-bukti yang nyata tadi, mahu atau tidak, aku perlu selaraskan latihan berbasikal dan berlari dengan seimbang. Kalau tak, malam ini ketika Putrajaya Night Ride pasti tumpas.

Oh ye, bercerita tentang Putrajaya Night Ride, aku perhatikan ramai rakan-rakan baru dari pelbagai kumpulan basikal turut serta berjuang.

Ini satu perkembangan positif.

Berbincang atau menyusun strategi breakaway sangat sesuai ketika ini.
*Hak milik Rashdan

Sekali tengok, macam Century Ride pun ada.
*Hak milik Rashdan

Ada kalanya mencecah 45 orang; termasuk road bike, mtb dan juga fixie. Kalau korang nak join kayuh Putrajaya Night Ride, sangatlah dialu-alukan...

Wednesday Night Ride (42 km)
Lokasi Berkumpul: Masjid Putrajaya
Waktu Berkumpul: 9:00 malam
Waktu Kayuhan: 9:30 malam
Waktu Tamat: 11:30 malam
Peralatan: Basikal yang boleh dibawa laju-laju, lampu, helmet, tiub dan pam
Laluan:





Friday Night Ride (50 km)
Lokasi Berkumpul: Mr kabab & Biryani Presint Diplomatik, Putrajaya
Waktu Berkumpul: 9:00 malam
Waktu Kayuhan: 9:30 malam
Waktu Tamat: 12:00 malam
Peralatan: Basikal yang boleh dibawa laju-laju, lampu, helmet, tiub dan pam
Laluan:




Kayuhan hari Ahad pula bergantung pada perbincangan pada hari Friday Night Ride tersebut. Kayuh sambil berbincang.

Ketika kayuhan, purata kelajuan sekitar 30-32 km/j. Mempunyai dua RnR (Rehat dan Rawat) atau dengan erti kata lain — 'regroup'.

Masih mood santai...
*Hak milik Rashdan

Releks. Masih lagi santai...
*Hak milik Rashdan

Okey, gila masing-masing datang dah!
*Hak milik Rashdan

Jadi, jangan takut kena tinggal. Masih ada yang mempunyai belas kasihan — menunggu mereka yang tercicir di belakang.

Rehat dan Rawat yang ke-dua kalinya. Ada baki 15 km je lagi.
*Hak milik Rashdan

Masa inilah nak kutuk-mengutuk atau mintak air orang.
*Hak milik Rashdan

Dengan aktiviti kayuhan-kayuhan ini, aku berharap sangat ianya akan membantu aku ketika Powerman nanti. Setakat ini, aku lihat banyak membantu.

Okey, malam ini seperti biasa, ada Wednesday Night Ride dan laluannya seperti di atas tadi. Kalau nak heart rate 200 bpm, sila berseronok sambil bermesra bersama-sama kami di Putrajaya/Cyberjaya.

Untuk versi video, tengok kat bawah ni:


PS: Kayuhan ini hanya untuk latihan sambil berseronok sahaja. Tiada unsur-unsur siapa menang, siapa kalah.

PSS: Kayuh laju-laju, boleh balik tidur awal. Esok nak kerja lagi.

Ahad, 8 September 2013

Men's Health & Shape Night Run 2013 @ Latihan Gerila


Sebulan lebih jugak le aku tak kemaskini blog ini. Ini tak bermakna yang aku kat rumah goyang kaki sambil tengok tv. Tapi sebenarnya, aku sedang memperbaiki larian aku dari masa ke semasa. Aku cuma perbanyakkan latihan berlari dan latihan teras (core training).

Berbasikal masih seperti biasa - setiap Rabu dan Jumaat dalam interval mood dan jarak jauh cuma berlaku pada hari Ahad. Sekali sekala diselang-selikan dengan latihan Powerman brick secara solo.

Tapi, pagi Ahad ni aku mahu merehatkan kaki daripada apa-apa aktiviti sambil menulis blog ini.

Hari Ahad adalah masa untuk berehat

Ye lah, semalam aku berlari 12 km selaju boleh di Men's Health & Shape Night Run 2013. Tak kan hari ni aku nak kayuh pergi Morib. Ini tamak namanya!

Semalam hari Sabtu 7hb September 2013, ada larian Men's Health & Shape Night Run 2013 sejauh 12 km di Putrajaya.

Aku daftar atas nama Pahlawan Basikal.

Jadi aku kawal setiap makanan yang aku ambik. Sarapan pagi aku makan Quaker Oatmeal Pancake Mix dengan peanut butter dan madu.

Jumlah kalori lebih kurang 350 kcal. Tengahari karang lapar le balik.

Tengaharinya aku makan nasik (beras perang), salmon, sebijik tomato dan sayur Butterhead.

Sumber tenaga utama aku. Boleh kenyang sampai ke petang.
Jumlah kalorinya 530 kcal.

Lagi 3 ½ jam nak lari, aku minum susu skim tanpa lemak 100 ml yang dikisar dengan pisang dan avokado.

Jumlah kalori 260 kcal. Sedap jugak rasanya.

Tapi aku ada rasa perut sikit tak selesa sebab tengah malam lepas kayuh basikal semalam aku bantai Maggi kari yang dicampur dengan telur, sayur dan cili padi. Perut aku agak sensitif dengan apa-apa mee segera sebenarnya. Tapi nak buat macam mana, perut lapar sampai rasa macam nak mengelupur lepas kayuh.

Tak boleh tahan beb! Meggi pun meggi lah. Janji kenyang!


Larian Men's Health & Shape Night Run 2013
Seperti biasa, kalau ada larian jam 8 malam aku memang selalu lewat. Lagi 5 minit acara nak bermula, aku baru sampai. Yelah, nak sembahyang lagi. Cari parking pun satu hal jugak.

Tatkala ini juga hujan renyai-renyai.

Aku terpaksa mencelah dari belakang untuk ke tengah-tengah khalayak. Sebab misi aku kali ini mahu melihat sejauh mana progress aku sejak sebulan aku berlatih lari dengan semangat berkobar-kobar. Kalau aku kat belakang sangat, berkemungkinan besar larian aku akan terganggu dan aku akan letih terlalu awal kerana mengelak orang yang berada di hadapan aku.

Aku ada kat belakang sekali dan sedang berusaha mencelah ke posisi
yang lebih baik.

Jadi aku perlu mencelah hingga dapat posisi sebaik mungkin.

Di awal 8 km, aku masih dapat berlari dalam keadaan selesa. Lagi 4 km berbaki, larian aku terganggu dengan bukitnya yang beralun dan diselangi dua flyover yang menjahanamkan kelajuan larian aku.

Lagi 1.5 km nak habis, aku berhenti sekejap untuk minum.

Muka terpaksa dikaburkan untuk mengelakkan fitnah akhir zaman.

Sehingga larian habis, aku sekadar mengawal kelajuan kaki aku sekitar 5'19"/km - 5'41"/km. Tak ada sprint. Tak ada kecederaan. Aku sifatkan cara larian aku kali ini kurang mencabar dan aku sekadar berhati-hati kerana takutkan kecederaan dan seterusnya boleh merosakkan latihan gerila aku nanti.

Objektif aku cuma mahu melihat hasil Latihan Gerila yang aku buat sejak 3 bulan lepas. Ianya semata-mata untuk acara Powerman 2013 pada hujung bulan hadapan.

Sepanjang larian ini, aku rasa agak seronok jugaklah. Aku tersempak dengan beberapa rakan pejabat aku, kawan-kawan kayuh dan awek-awek comel yang baru nak up. Masing-masing nampaknya gigih berlari.

Ramai yang dah habis lari tatlaka aku sedang berjalan ke arah
kawasan parkir.

Ada jugak yang persiapannya macam nak berperang — siap botol air keliling pinggang ala-ala Rambo dalam hutan Vietnam.

Bezanya, Rambo keliling pinggangnya penuh dengan peluru M16. Bukannya air.

Larian aku berakhir dengan 1 jam 07 minit 22 saat sejauh 12.3 km. Purata kelajuan adalah 5'28"/KM dan kalori terpakainya sebanyak 793 kcal.

Carta larian aku secara keseluruhannya di
Men's Health & Shape Night Run 2013.

Mengikut rekod-rekod lampau, larian kali ini adalah antara yang laju yang pernah aku buat iaitu di kilometer 10, aku mampu membuat 54 minit 32 saat.

Ini mungkin kerana aku banyak membuat latihan teras di rumah seperti Basic Crunch, Reverse Crunch, Oblique Crunch, Leg Lifts, Push Ups dan Squat.

Memang sengaja aku letak bersebelahan dengan katil. Setiap pagi lepas
terjaga dari tidur, aku akan buat segala Crunches sebelum lari atau pergi kerja.

Selang 3 hari aku juga angkat berat dengan dummbell untuk bagi tone badan aku macam Bicep Curl, Seated Triceps Press, One-Arm Dumbbell Row dan Step Ups.

Segala-galanya aku rujuk kat http://www.bodybuilding.com/. Korang boleh praktikkan apa yang aku sebutkan tadi.

Dummbells aku beli RM278 di Fitness Concept Putrajaya.

Sebagai penutup cerita kali ini, mari lihat hasilnya selepas berlari malam tadi:

Medal yang ke-dua selepas World Kidney Day Run 2013 pada bulan April
lepas.

BSN Night Marathon aku terpaksa skip sebab Powerman 2013 seminggu selepas acara itu. Tak berani aku nak lari takut cedera. Kalau dah cedera, habis musnahlah rancangan aku untuk memperbaiki keputusan Powerman tahun lepas.

PS: Aku masih ingat lagi tentang betapa 'Lanun'nya aku ketika di Men's Health & Shape Night Run 2011 yang ketika itu aku tamatkan 1 jam 17 minit.

PPS: Banyak-banyak acara larian aku sertai, goodies Men's Health & Shape Night Run adalah yang paling best. Tak percaya? Korang join tahun depan punya baru boleh percaya!

Ahad, 28 Julai 2013

Resepi Ramadan: Salmon Panggang di Bulan Puasa


Selamat Berpuasa kepada anda semua. Hari ini mari naikkan nafsu makan anda dengan Salmone Cotto Nel Mese Di Digiuno. Atau bahasa Melayunya adalah "Salmon Panggang di Bulan Puasa".

Resepi ini adalah berasal daripada moyang aku sekitar 700 tahun dulu yang berasal dari Follonica, Tuscany, Italy.

Tapak rumah moyang aku sudah dirampas oleh Kerajaan Itali
ketika perang saudara pada tahun 1775.

Resepi ini mudah je nak buat. Anggaran aku sekitar 20 minit siap masak.

Bahan utamanya:
  • Ikan Salmon (80 gram)
  • Sos Tiram (1 sudu besar)
  • Minyak Zaitun (1 sudu besar)
  • Madu (1 sudu besar)
  • Lemon (Setengah biji)
  • Mixed Coral / Salad / Tomato
  • Lada Sulah
  • Garam
Itu je pun. Pergi Carrefour pun boleh dapat semua tu. Tak payah pergi Itali yang jauhnya 13,754 km.

Langkah Pertama:
Ratakan secubit garam pada Ikan Salmon:

Garam tak payah banyak. Secubit pun dah cukup.

Langkah ke-2:
Satu sudu besar Sos Tiram, Minyak Zaitun, Madu dan perahan Lemon diratakan keseluruhan pada Ikan Salmon:

Gaulkan sehingga rata.

Sos Tiram jenama Life dan Minyak Zaitun jenama Colavita.

Madu Asli jenama GiantB.

Langkah ke-3:
Setelah ramuan asas tadi diratakan pada Ikan Solmon, letakkan ikan tersebut ke dalam kuali yang sederhana panasnya:

Letakkan sedikit Minyak Zaitun.

Dan tutup.

Langkah ke-4:
Agak-agak dalam 4-5 minit, buka penutup dan letakkan sedikit lada sulah:

Letak lebih kurang je lada sulah.

Langkah ke-5:
Alihkan posisi Ikan Salmon dan tutup semula kuali tersebut. Anggaran kurang daripada 4 minit sebab kuali sudah tersedia panas daripada tadi:

Yang hitam tu kesan daripada sos tiram dan madu. Rasanya manis.

Langkah ke-6:
Akhir sekali, letakkan dalam pinggan dan hiaskan dengan Mixed Coral dan Lemon:

Mixed Coral jenama Lushious.

Kalau ada Tomato, letaklah sekali.

Langkah Terakhir:
Pejamkan mata anda sambil menikmati keaslian resepi dari Italy iaitu Salmone Cotto Nel Mese Di Digiuno.

Kandungan Nutrisi
Serving Size 100 g

Amount Per Serving
Calories from Fat 165
Calories 327

% Daily Values*
Total Fat 18.95g
29%

Saturated Fat 3.039g
15%

Polyunsaturated Fat 2.658g


Monounsaturated Fat 12.726g

Cholesterol 36mg
12%
Sodium 531mg
22%
Potassium 439mg

Total Carbohydrate 24.68g
9%

Dietary Fiber 1.7g
6%

Sugars 18.7g

Protein 18.24g


Vitamin A 0%
Vitamin C 52%
Calcium 6%
Iron 4%
*
Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower
depending on your calorie needs.

Nutrition Values are based on USDA Nutrient Database SR18

Resepi ni ikut tekak dan selera aku. Diet yang sesuai untuk makan malam atau bersahur. Kalau rajin, Pagi Raya sebelum sembahyang Aidilfitri pun boleh.

Kalau Rajin le...

Nanti ada masa aku hidangkan resepi belah moyang kepada moyang aku yang berasal daripada Selatan Perancis iaitu:

Pain de Poulet Tranches.

PS: Hari Raya lagi 11 hari lagi je ni. Lemang, ketupat palas, rendang tok; Ahhhhhh...

Ahad, 21 Julai 2013

Kayuhan Tanpa Lemak di Bulan Puasa


Selamat Berpuasa kepada pembaca blog Pahlawan Basikal.

Bulan puasa tahun lepas, aku langsung tak kayuh basikal pada waktu malam lepas terawih. Aku kayuh basikal dan berlari balik lepas seminggu beraya. Berat badan menghampiri 69 kg ketika itu.

Bila berat badan dan degupan jantung meningkat daripada sebelumnya, memang sukar nak bersukan. Lari sikit, lutut sakit. Kayuh sekejap, rasa nak cramp.

Memang seksa sangatlah aku rasa waktu tu.

Peratusan lemak setakat ini adalah 15.99%.

Tahun ini aku nekad untuk kurangkan berat badan macam awal tahun lepas yang ketika itu hanya 61.7 kg je. Naik bukit pun rasa steady je jantung. Ye lah, beban lemak hanya 16% je dalam badan.


Aku mula mengawal pengambilan kalori pada hujung bulan lepas.

Ok tutup cerita pasal lemak dan kalori. Nanti masa akan datang aku akan perincikan macam mana aku turunkan kadar peratusan lemak dalam badan aku ni. Yang mana nak kurus sangat tu boleh lah mencuba cara aku ni nanti.

Jersi NOGLB edisi Pahlawan Basikal
Secara rasminya kami semua bergaya dengan jersi baru pada "Ramadan Night Ride" Jumaat lepas. Semua jersi telah diedarkan pada malam itu jugak.

Jersi rasmi Putrajaya Night Ride.
*Hak milik Dak Done

Warna pink jadi pilihan konon-kononnya Marco Pantani.
*Hak milik Dak Done

Salah satu sebab kenapa ianya berwarna sedemikian — ianya cukup terang apabila dipakai waktu malam.

Lagipun, sekarang ini macam-macam suku kaum datang berentap setiap kayuhan pada Rabu dan Jumaat. Ada yang daripada kumpulan Jami Bike Centre, Tri-Paku, Bukit Hantu, Cap Ayam, Enchall, RangkaTRIers, Tri Takung, BikeQuest (MTB), Geng Fixie (Basikal Fixie) dan beberapa kumpulan yang tak dapat dikesan.

Agak ramai juga...

Marco Pantani pun pakai kaler pink.
Jan Ullrich pun dipaksa pakai kaler yang sama.

Seperti Jumaat baru-baru ini, 40 orang keseluruhannya yang menyertai kayuhan pada malam itu.

Untuk menyeragamkan aktiviti "Putrajaya Night Ride" dan nampak lebih tersusun, kami pun buatkanlah satu jersi yang boleh dipakai ketika kayuh waktu malam di Putrajaya - Cyberjaya.

Sedang menunggu di perhentian pertama kot-kot ada yang tertinggal
kat belakang lagi.

Atas satu slogan, "No One Gets Left Behind" dan semua yang ada basikal boleh ikut kayuh tanpa ada sedikit pun double standard.

Kalau mahu pakai jersi apa sekalipun masih boleh ikut kayuh sama. Tak semestinya kena pakai jersi pink tu.

Janji kayuh basikal.

Bergambar selepas kayuh. Separuhnya dah balik ikut isteri masing-masing.
Maklumlah, dah lewat malam.
*Hak milik Dak Done
Macam-macam perangai ada dalam Putrajaya Night Ride.
*Hak milik Dak Done

Di atas permintaan yang agak ramai, kemungkinan besar kami akan cetak jersi untuk kali ke-2. Lepas raya nantilah baru ambik order.

Okeylah, Selamat Berpuasa kepada anda semua. Jangan tak bersukan pulak walaupun di bulan puasa. Makan tu ala kadar, jangan sekali berbuka sampai 2500 kalori. Itu matekedarah namanya.

PS: Cadang nak lari kat luar sekejap sebelum berbuka. Tapi jerebu membatalkan hasrat. Indon bakar hutan lagi nampaknya!

Ahad, 23 Jun 2013

Sangap di Musim Jerebu


Powerman 2013 bakal menjelang tiba. Ini berita baik – kepada mereka yang tak masuk. Yang masuk, lain pula ceritanya...

Pada 7 June lepas, dengan nekadnya aku pun mendaftar Malakoff Powerman Asian Championships 2013. Dengan satu harapan, waktu transaksi daripada lari ke basikal dan basikal ke lari dapat dikurangkan sebanyak 50%.

Oleh sebab itulah aku mulakan latihan dengan larian ringan pada dua minggu lepas.

Pembuka latihan aku lari bersama Encik Danial. Lepas lari,
beliau terus demam.

Sebenarnya, aku dah lama tak lari. Erti kata lainnya, dah malas nak lari dah. Tapi, disebabkan Powerman aku paksakan diri untuk rajin berlari.

Untuk kelihatan segak bergaya sebelum Powerman, aku pun mendaftar Men's Health & Shape Night Run 2013 pada 13 hari lepas.

Larian ni tak jauh, cuma 12 km je. Cuma aku mahu tengok bagaimana larian aku selepas melahap lemang dan makanan tradisi Hari Raya Aidilfitri nanti.

Untuk waktu normal, berat aku sekitar 65 kg.

Aku tak mahu jadi macam waktu Powerman tahun lepas yang berat aku mencecah 68 kg. Ini semua salah sebatang lemang yang aku habiskan ketika Hari Raya pertama tersebut!

Ketika Hari Raya nanti, aku akan tumbuk perut sesiapa sahaja sekali pun yang sengaja tayang sebatang lemang di hadapan aku.

Kalau sudah dipotong dan diletakkan atas pinggan, itu tak apa.

Jerebu di Putrajaya yang IPU nya mencecah 100*.

Jerebu pun satu hal juga. Ini mengganggu aktiviti kayuhan yang sering dilakukan ketika hari Rabu, Jumaat dan hari minggu.

Untuk tidak menjadi jerebu tersebut sebagai batu penghalang, aku perbanyakkan latihan 'Core Strength' di rumah setiap hari dan juga berlari di atas treadmill.

Horleys Ice Whey Protein. Sebelum kayuh atau lari, sejam sebelumnya aku akan
mengambil protein untuk kuatkan otot-otot aku.

Mesin ini menjadi penyelamat aku ketika jerebu yang teruk sekarang ini.

Sekurang-kurangnya, tak adalah aku mengangkang depan tv je kerjanya. Nak lari kat luar, jerebu teruk pulak. Alangkah baiknya kalau aku ada 'Trainer'. Boleh jugak aku berlatih 'transition' daripada lari ke basikal dan basikal ke lari.

Segalanya berlaku dalam rumah ketika musim jerebu dan hujan. Syurga!

PS: Hari ini hari Ahad. Sepatutnya aku sudah pun kayuh 100 km di waktu tengahari sebegini. Disebabkan jerebu, aku terkandas di rumah tanpa kayuhan jarak jauh.

PPS: Kurangkan aktiviti luar ketika jerebu. Kesihatan harus diutamakan.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...