Mukasurat

Jumaat, 5 September 2014

Sejarah Ringkas Putrajaya Night Ride


Aku rasa ada di antara korang sememangnya tahu tentang nama 'Putrajaya Night Ride' atau dengan nama ringkasnya adalah 'PNR'. Tapi aku percaya ramai tak berapa nak tahu tentang sejarahnya.

Aku mula-mula kayuh basikal dulu tahun 2010 sorang-sorang je. Dua minggu selepas tu jumpa geng-geng basikal dalam ruang sembang Bicycle Buy Sell (BBS). Dari situ aku kenal beberapa kawan dan mula berkayuh dengan diorang iaitu Faizul, Opie dan Iskandar.

Di kedai mamak Presint 14.

Kami bertiga kayuh setiap malam hari Selasa, Khamis dan Sabtu pagi. Laluan pada waktu itu bermula di Masjid Putra dan adakalanya di Mahkamah Putrajaya, melalui jalan sepanjang Presint 2, Bukit Alamanda, Cyberjaya, PICC dan pulang ke Masjid Putra.

Laluan ini Faizul punya idea. Aku dan beberapa rakan lain ikutkan sahaja.

Nak harapkan aku, kirim salam je le. Laluan pergi balik kerja aku terer lah!

Pada satu hari yang aku dah lupa hari apa, tetapi masih lagi di tahun 2010, Faizul telefon aku ajak kayuh dengan kumpulan Tri Paku. Difahamkan kayuhan Tri Paku setiap malam Rabu dan Jumaat pada pukul 9:30 malam.

Ketika Kayuhan Amal Tri Paku.

Dengan perut buncit, aku terima pelawaan tersebut. Hey, ketika itu berat aku 71 kg tau!

Zaman boroi.

Dan, sejak daripada itu aku mula kenal ramai kawan. Bayangkan ada masanya sekali kayuh mencecah 20 orang lebih.

Aku masih ingat dalam kumpulan tersebut, Faisal Maat, Lee dan Awe adalah orang terawal menegur aku. Walaupun aku agak gendut ketika itu, mereka masih boleh menerima aku seadanya.

Faisal dan Ajak.

Di pitstop PICC.

Di parkir bangunan MAMPU.

Masa itu aku kayuh setiap Rabu dan Jumaat tanpa miss. Kalau terlepas satu kayuhan, hati jadi susah dan mula rasa murung hampir seminggu lamanya.

Makin hari makin ramai dan dalam tak sedar, aku mula perasan ramai anak-anak didik Jami Bike Centre ikut kayuh sekali.

Awe, Halim dan Iskandar. Ini semua champion tau!

Sejak daripada itu, kayuhan mencecah 30 lebih orang. Semakin hari kayuhan semakin laju hingga pernah heart rate aku mencecah 218 bpm ketika mendaki Bukit Alamanda.

Sekitar 2011, tempat berkumpul menjadi dua iaitu di Presint 14 dan tapak parkir MAMPU iaitu semua ahli Tri Paku berkumpul.

Di awal 2012, lokasi berkumpul ditukar ke Masjid Putra dan ahli Tri Paku masih tetap di tapak parkir MAMPU. Dan semua akan sama-sama bergerak kayuh dari Masjid Putra.

Sejak dari situ, kami mula mengubah selera pada setiap kayuhan hari Ahad mestilah menarik. Lalu kami yang terdiri daripada Faizul, Norman, Faisal Maat, Taufiq, Awe, Mawi, Iskandar, Fariz Atraz dan Mie Bulat mula mengubah laluan menghala ke Labu, Ampangan 2 dan beberapa laluan-laluan pelik.

Ketika di lebuhraya LEKAS menuju ke Ampangan 2.

Kayuhan jahanam ke PD. Aku siap sesat dan kayuh balik Putrajaya
sorang-sorang.

Kisah-kisah kayuhan ini aku pernah ceritakan dalam blog ini dan aku anggapkan kayuhan-kayuhan tersebut memang marvelous!

Itulah serba sedikit sejarah kayuhan PNR ini. Difahamkan sekarang ini ada masanya yang turut serta kayuh mencecah 40 orang lebih. Cukup ramai.

Banyak kisah sedih, gembira, salah faham, kemalangan kecil serta kemalangan hingga meragut nyawa salah seorang daripada kami sengaja aku simpan. Ada masa, aku cerita lagi.

Lagipun dah 10 bulan aku tak kayuh basikal. Dan aku bercadang nak kayuh basikal balik setelah anak aku Danial bertanya,

"Ayah tak kayuh basikal dah ke? Asyik angkat besi je."

Aku tak pasti ianya perli atau mencabar aku untuk kayuh basikal semula.

PS: Aku bercadang nak mula kayuh basikal malam ni. Tapi...

Rabu, 4 Jun 2014

Pahlawan Basikal vs Pahlawan Besi


Sedar tak sedar, dah setengah tahun aku tak kemaskini blog ni. Mengikut kiraan aku dalam kaedah fizik dan matematik tambahan, aku sudah berhenti kayuh basikal selama 3 bulan. Berlari pula cuma sekali sekala bawah 5 km puratanya.

Berat sebelumnya cuma 58 kg dan sekarang ini 66 kg. Berita baik bagi aku yang objektifnya berbeza daripada dahulu.

Objektif aku sekarang ini adalah memulihkan dan menambah otot yang hilang akibat kardio berlebihan. Ini semua gara-gara semangat berkobar-kobar Powerman tahun lepas.

Daripada tahun lepas aku sudah tetapkan matlamat aku
sepanjang 2014 ini.

Apabila melibatkan penambahan otot, ini maknanya tiada lagi aktiviti kardio untuk sementara waktu. Kalau aku buat kardio jugak, badan aku akan keliru samada nak tambah otot atau nak hilangkan otot.

Lama-lama otot aku jadi gila. Tak mau lah aku!

Jadi, aku mengambil keputusan untuk rehat sementara daripada aktiviti kardio hingga berat aku mencecah 68 - 70 kg lepas ripped. Lepas tu kalau nak kayuh basikal dua atau tiga jam, takde hal.

Bukan apa, dengan berat 58 kg, aku rasa macam tak cukup syarat sebagai lelaki tulen. Dengan berat banyak tu pun aku tak boleh nak buat push up lebih dari 4 kali. Apa hal?! Lagipun ramai yang cakap aku ni macam orang sakit kritikal — kurus macam tak cukup segala mineral dan vitamin.

Berat waktu ni 58 kg tau. Otot cuma bahagian kaki
je ada. Bahagian atas tak ada.

Pada pendapat aku, ahli sukan bukan pro macam aku ni perlu nampak lebih sihat dan bukannya macam orang sakit. Baru boleh tarik minat orang ramai untuk menceburi aktiviti-aktiviti sukan.

Pernah satu pagi aku bangun dari tidur, aku cuba buat tekan tubi dan aku cuma dapat lakukan empat kali sahaja. Beribu-ribu kilometer aku kayuh, seribu kilometer aku dah berlari, tapi tekan tubi pun tak mampu. Ini perkara ganjil.

Aku bermula dengan 5 kg untuk One-Arm Dumbbell Row untuk otot
belakang aku. Sekarang ini 20 kg untuk 12 reps 4 sets.

Sejak itulah aku cuba mencari jawapan dan aku jumpa jawapannya dalam Strength Workout. Jawapan yang aku jumpa adalah, "Aku kehilangan fiber otot yang banyak. Ianya adalah akibat daripada aktiviti kardio yang berlebihan."

Sepanjang 6 bulan ini aku fokus segala kerja membaik pulih otot-otot aku. Memang aku akui, untuk hilangkan otot adalah sangat mudah. Nak bina otot balik adalah sangat sukar dan mencabar.

Dahulunya sama rata. Kini tidak lagi.

Jadi, untuk sementara waktu ni aku perlu berehat daripada kayuh basikal dan berlari melebihi 30 minit.

Bidang Nutrisi dan Strength Workout ini sangat baru pada aku. Aku pun tengah tekun belajar. Kalau aku berjaya, nak jugak satu hari nanti aku berkongsi dengan korang semua.

Itulah sebabnya aku tak ada cerita dengan korang semua. Kalau dulu-dulu ada cerita hujung minggu tentang kayuh basikal. Atau pun cerita tentang aktiviti larian. Sekarang ni semua tu dah tak ada. Eh, tak kan aku nak cerita perihal besi-besi yang berat-berat? Atau tak kan nak tukar nama Pahlawan Basikal jadi Pahlawan Besi?

Ish, tak sanggup aku tukar nama.

Oh ye, sekarang ni aku boleh buat tekan tubi 100 kali. Berbanding 5 bulan lepas cuma 4 kali je.

Apa-apa pun, nantikanlah kepulangan aku dalam arena perbasikalan semula. Bila? Ntah, tiada jawapan yang tepat tatkala ini.

PS: Hidup tanpa aktiviti kardio adalah sangat menyiksakan.

Isnin, 6 Januari 2014

Gaya Makanan Sihat Ala Pahlawan


Pernah jugak ada yang bertanyakan aku tentang makanan tambahan yang aku ambik. Biasanya aku akan jawab secara jujur. Tak ada kona-kona dan aku memang jujur dalam bab memberi tip-tip yang aku rasa boleh membantu kepada yang bertanya.

Ianya menjadi tidak adil apabila tip-tip tersebut hanya rakan-rakan terdekat je tahu; tetapi tidak pada pembaca blog ini.

Ini tidak adil.

Untuk mengelakkan rasa ketidakadilan terus berlaku, maka hari ini biarlah aku berkongsi dengan korang semua tentang makanan tambahan yang menyihatkan dan banyak manfaatnya ke atas tubuh badan kita.

Minyak Zaitun Asli

Khasiat minyak zaitun ni memang tip-top. Aku sudah amalkan pengambilan minyak zaitun melebihi tiga tahun lamanya.

Dulu aku ni jenis kerap demam dan demam tersebut biasanya seminggu baru reda. Selsema dan sakit tekak jangan cakaplah. Dalam setahun aku rasa 6 ke 7 kali aku kena.

Jenama Colavita, Extra Virgin Olive Oil menjadi pilihan aku.

Beberapa variasi minyak zaitun yang terdapat di AEON.

Sejak aku mengambil satu sudu besar minyak zaitun asli setiap pagi, aku dah tak berapa nak demam. kalau demam pun cuma rasa macam tak sedap badan dan rasa macam tak cukup tidur. Apa yang aku perlu lakukan hanyalah tidur yang cukup dan badan akan pulih dengan sendirinya.

Setahun hanya sekali dua sahaja aku rasa badan tak sedap. Itu pun hanya setengah hari je rasa macam tu. Selsema dah 3 tahun tak kena. Begitu juga sakit tekak. Kalau satu pejabat dan keluarga aku kena, aku sorang je terselamat.

Alhamdulillah.

Cara mengambil minyak zaitun:

Pastikan minyak zaitun tersebut adalah "Extra Virgin Oil". Minyak ini boleh didapati di pasaraya AEON atau Cold Storage dengan harga sekitar RM30-RM40 untuk 1 liter.

Setiap pagi cuma ambil satu sudu besar yang dimakan macam tu je. Untuk menghilangkan rasa minyak ketika makan, dicadangkan telan sekali air masak atau apa-apa air yang berperisa macam air milo ke. Biasanya aku akan telan sekali air masak.

Manfaat yang aku dapat hasil pengambilan minyak zaitun

Ini yang penting sekali iaitu apa manfaatnya. Disebabkan aku jarang sangat demam atau selsema atau juga sakit tekak; latihan berbasikal, lari dan juga weight training tidak terganggu.

Proses menurunkan berat badan juga berlaku dengan cepat. Ini kerana minyak zaitun mengandungi lemak dan asid baik yang meransangkan proses penurunan kandungan lemak dan kolestrol dalam badan seseorang.


Mentega Kacang Tanpa Gula Tambahan

Mentega kacang yang berlabelkan No Added Sugar ni bermaksud tiada gula tambahan sebagai penyedap rasa.

Ini bukannya peanut butter biasa-biasa yang jual bersepah kat kedai. Biasa kalau kedai-kedai runcit memang payah nak ada jenis No Added Sugar ni. Kalau nak beli pun kena pergi pasaraya AEON atau 99 Speedmart. Harganya pula sekitar RM10-RM14 sebotol.

Mentega kacang tanpa gula ni boleh tahan jugak khasiatnya. Ini kerana mentega kacang tergolong dalam diet yang sihat. Satu sudu besar mengandungi 100 kcal kalori dan mempunyai kandungan serat (2 g setiap hidangan) dan protein (8 g setiap hidangan) dan ini membuatkan rasa kenyang sedikit lama.

Salah satu jenama mentega kacang yang tiada kandungan gula. Biasanya
"No Added Sugar" akan tertera pada label bungkusan.

Cara mengambil mentega kacang tanpa gula

Boleh disapukan bersama roti gandum dan makan macam tu je dalam satu atau dua sudu. Jangan pulak balun sampai setengah botol. Satu sudu pun dah 100 kcal tau.

Manfaat pengambilan mentega kacang tanpa gula

Kalau kerap amalkan dalam kuantiti yang dinyatakan tadi setiap hari, ianya dapat membantu mengurangkan lemak di bahagian perut. Ini kerana mentega kacang tinggi kandungan lemak monotaktepu serta bagus juga untuk kesihatan jantung.

Selagi ianya bebas gula, ia ada khasiat yang bagus untuk badan kita.

Kalau kat pejabat, aku makan macam tu je.


Ok, ini le gaya pemakanan aku. Minyak zaitun dan mentega kacang tanpa gula memang aku sangat galakkan kat korang untuk amalkan; berbanding melahap fast food.

PS: Aku sekarang ni tengah naikkan berat badan ke pada 65 kg. Macam susah pulak berbanding kalau nak kurus.

Khamis, 2 Januari 2014

Gaya Hidup Sihat 2014: Jogging


Aku percaya bermulanya tahun baru ini, ramai yang mula cuba nak berjogging. Samada keliling rumah mahu pun taman-taman bunga.

Tahniah aku ucapkan.

Apa yang aku faham, dalam minggu pertama kita nak berubah gaya hidup seperti berjogging, akan ada satu perasaan malu, janggal dan kekok apabila mata-mata yang memandang.

Aku dah rasa semua tu.

Awek ni suka ikut aku berlari.

Nasihat aku, abaikan dan dalam hati kena tanamkan perkataan ni:

"Apa tengok-tengok? Tak apa, tunggu badan aku fit, betis umpama Rabuan Pit, korang akan tau siapa aku; satu hari nanti."

Dalam hati je tau. Jangan korang pi jerkah diorang pulak. Diorang sebenarnya tak ambik pusing pun korang nak lari ke, jogging ke, kayuh basikal ke. Sebab itu hanya perasaan dalam diri kita je. Diorang tak ambik port pun.

Okey, ada beberapa perkara perlu diingatkan sebelum bermulanya aktiviti berlari iaitu:
  • Baju
  • Seluar
  • Kasut
  • Aplikasi Android / iOS (Sampingan)

Tu je. Sukan paling senang nak mula.

Baju

Untuk baru-baru yang nak lari ni, pakai jersi bola pun boleh. Kalau tak ada jersi, pakai je tshirt Rukun Tetangga pun tak apa. Macam aku, aku lebih selesa pakai vest. Ala, baju yang macam singlet yang tak ada lengan tu. Lagi ketat lagi selesa.

Aku selesa dengan pakaian sebegini rupa. Baju lengan pendek dan seluar
ketat.
*Hak milik Julia Hasnan

Seluar

Kalau ada track suit, belasah je. Tapi aku nasihatkan jangan yang tebal-tebal. Nanti berkuap akan timbul rasa tak selesa. Kalau boleh yang nipis. Pendek atau panjang, itu terpulang. Untuk aku, aku selesa yang ketat dan panjang. Ini dapat mengurangkan pergerakan otot yang banyak.

Kasut

Ini adalah paling penting. Kasut tak boleh dibuat main-main. Kalau tak ada kasut, memang kena laburkan duit sekitar RM170-260. Harga ini boleh dapat yang bagus punya. Kalau pakai kasut yang tak sesuai, ianya boleh mencederakan kaki atau lutut.

Bab ni jangan berkira sangat. Memang perlu keluarkan sedikit pelaburan untuk kesihatan diri.

Brooks model Men's PureFlow 2.

Cadangan aku, cari kedai yang ada imbasan tapak kaki seperti Butik Brooks. Selepas kaki diimbas, anda akan diberikan beberapa kasut yang sesuai untuk dicuba. Terus terang sahaja bagitau yang anda baru nak berlari dan minta nasihat bagi pemilihan saiz kasut yang sesuai.

Dan, jangan lupa beli stokin sekali kat butik tersebut.

Oh ye, kasut yang mahal tak semestinya bagus. Aku pernah pakai kasut berharga RM500 lebih dan tapak kaki aku sakit bila cecah 8 km. Dengan kasut berharga RM270, kaki aku steady walaupun berbelas-belas km. Semuanya bergantung pada tapak kaki masing-masing.

Aplikasi Android / iOS

Ini adalah pilihan sampingan sahaja. Walaupun sampingan, bagi aku ianya sangat perlu. Ini adalah salah satu cara yang berekod untuk melihat prestasi dan sejauh mana kita sudah capai. Paling penting sekali, dengan aplikasi ini anda akan tahu jarak, kelajuan, kalori dan beberapa perkara lain.

Aplikasi Nike+ Running.

Contoh aplikasi adalah, Endomondo dan Nike+ Running. Ada banyak aplikasi untuk telefon pintar dan korang boleh cari di Google dengan kata carian "running apps android" atau "running apps iphone". Sesetengahnya adalah berbayar. Untuk permulaan, pakai je yang percuma dahulu.

3 perkara tadi aku sebutkan sudah cukup untuk mulakan larian pertama anda dengan penuh gaya, mutu dan keunggulan.

---

Kepada yang tak pernah berlari, aku nasihatkan jangan terus berlari macam pro. Luangkan masa 5 - 10 minit untuk regangan seluruh badan. Jangan buat kaki je. Regangan perlu buat seluruh badan sebab masa berlari memerlukan pergerakan di setiap angggota badan.


Kemudian berjalan sekitar 500 meter dan setelah itu baru mulakan larian yang perlahan. Berhenti apabila perlu. Tak usah paksa diri kalau tak larat sangat. Bila dah ok, lari balik dan berhenti bila rasa perlu.

Tak usah lari sampai tercungap-cungap. Bukannya race pun.

Lari 3 km pun dah cukup untuk 2 minggu berturut-turut. Masuk minggu ke 3, cuba tingkatkan jarak larian kepada 5 kilometer. Untuk melebihi 5 km, anda akan tahu sendiri samada diri anda sudah bersedia atau belum.

Tepuk dada, tanya kaki.

Tips aku, kalau berlari sambil bernafas ikut hidung dengan konsisten, degupan jantung anda sekitar 50 - 65 bpm. Ketika ini lemak adalah sumber tenaga anda. kalau dah mula tercungap-cungap, ini maknanya sumber karbohidrat sudah menjadi sumber tenaga utama dan degupan jantung mencecah 70+ bpm.

Aku pakai jam Polar model RC3 GPS dan ianya sangat sesuai untuk tujuan
latihan. Nanti aku buat sedikit ulasan tentang jam ini.

Tak payah lari laju-laju. Nak pergi mana pun.

Aku rasa cukuplah cadangan dan tips kepada mereka yang baru nak mula berubah kepada gaya hidup aktif.

Kalau nak kurus, larian hanya membantu. Selebihnya gaya pemakanan perlu diubah ke arah lebih sihat.

Akhir sekali, sukan larian ini kalau salah gayanya boleh menyumbang kepada kecederaan ringan dan serius. Jadi, lari jangan gopoh. Kalau rasa tak larat, jalan je. Jangan dipaksa. Esok hari, cuba lagi.

PS: Kalau siang malam makan sup ekor, tiap-tiap minggu pizza, memang tak boleh nak kurus lah.

Selasa, 31 Disember 2013

Terima Kasih 2013. Terima Kasih Cramp.


Esok sudah pun masuk ke Tahun Baru 2014.

Sepanjang tahun 2013, aku banyak luangkan masa untuk belajar tentang pemakanan, menaiktaraf larian dan mula memahami betapa pentingnya core strength dan weight training workout.

Kalau masih ingat, aku pernah ceritakan betapa kuatnya semangat aku untuk menamatkan Kuantan Century Ride 2013 yang lalu.


Berpunca daripada kekejangan kedua-dua belah kaki aku sepanjang 110 km berbaki membuatkan aku mula mencari jalan penyelesaian tentang masalah kekejangan kaki @ cramp @ krem.

Mengapa kekejangan terjadi terlalu awal?

Ketika Kuantan Century Ride 2013, aku kekejangan pada betis diawal 50 km. Masuk 60 km, disusuli pula kedua-dua belah peha aku. Tension giler!

Aku sedang keluar daripada IIUM.
*Hak milik Jerantut Cycling Club (JCC)

Setelah dianalisa dan menambah sumber bacaan aku, aku menemukan dua perkara yang penting iaitu:
  • Sumber Karbohidrat
  • Kekuatan Dalaman @ Core Strength


Sumber Karbohidrat

Aku kekurangan sumber karbo. Sepanjang dua minggu sebelum KCR 2013 aku sangat sibuk dengan kerja-kerja pejabat dan secara tidak sedar aku mula mengabaikan makan minum aku. Adakalanya aku terlepas waktu makan tengahari. Pengambilan air kurang daripada 1 liter sehari.

Waktu makan juga lewat petang dan juga lewat malam. Sumber protein dan karbohidrat bersepah. Janji perut kenyang.

Esok nak KCR, aku belasah makanan yang tak sihat.

Sehari sebelum KCR baru nak kelam kabut; baru nak cukup minum air dan baru nak melantak spaghetti.

Padan muka!

Kekuatan Dalaman @ Core Strength

Aku pernah cuba buat push up dan aku gagal buat sebanyak 4 kali. Aku cuma mampu buat 3 kali je.

Jahanam betul!

Dalam hati aku kata, "Dah 3 tahun lebih aku kayuh basikal; lari laju-laju bagai nak gila. Takkanlah push up pun aku tak boleh nak buat 10 kali."

Aku pun mulakan siasatan di Google dan mendapati gen Siti Nurhaliza Taruddin dalam diri aku sangat kuat dan kekuatan dalaman aku zero!

Tuih!

Dan, aku kena mulakan sesuatu. Nekad!

Diet

Aku mulakan sesi diet aku setelah terjumpa laman web www.kevinzahri.com. Banyak yang aku belajar daripada beliau. Aku juga mula memahami apa itu berat lemak dan berat air. Aku juga mula memahami mengapa aku kayuh beratus-ratus kilometer, berat aku tak banyak turun. Setelah konsep yang diajar oleh Kevin aku fahami, berat aku daripada 67 kg mula turun 59 kg.

Pada masa yang sama aku mula fahami fungsi protein, karbohidrat dan waktu pengambilan yang sesuai.

Sumber protein serta sedikit karbohidrat sebagai santapan di waktu malam.

Protein Shake.

Ini menambah keyakinan aku untuk menghadap Malakoff Powerman Asian Championships 2013.

Dan aku berjaya.

Kekuatan Dalaman @ Core Strength

Ketika pencarian aku terhadap penyelesaian masalah kekejangan kaki ketika kayuhan menemukan aku dengan subjek Core Strength atau bahasa Melayunya adalah Kekuatan Dalaman.

Aku cuba memahaminya dan ia tidak mengambil masa yang lama untuk aku mengaplikasikan beberapa senaman seperti:
  • Basic crunch, reverse crunch dan oblique crunch
  • Deep Squat
  • Leg lift
  • HIIT (High Intensity Interval Training)
Sepanjang aku lakukan senaman tersebut, aku dapati bahagian kiri aku tidak cukup kuat.

Jadi aku pun beli dumbbells dan mula membuat sedikit toning dan sedikit kekuatan pada bahagian tangan.

Satu set Dumbbells yang aku beli pada bulan puasa.

Benda murah RM38 yang beri aku six pack.

Hasilnya yang positif membuatkan aku mula mendalami weight training dan core strength.

Boleh aku katakan yang 50% daripada hasil latihan ini membantu aku menamatkan acara Powerman lepas dengan catatan masa 4 jam 30 minit tanpa sebarang kecederaan.

Lebih eksyen lagi lepas habis Powerman, aku sampai di rumah, tanpa sempat duduk aku boleh basuh baju-baju aku tanpa menggunakan mesin basuh, basuh basikal, mop rumah, mandi, sembahyang Zohor dan makan tengahari. Lepas makan tengok movie sampai pukul 4 petang.

Chewahhhhh...

Dan, hingga ke saat ini aku masih mendalami ilmu-ilmu Core StrengthWeight Training dan Diet.

Perancangan 2014

Sepanjang perjalanan aku memang ada hikmahnya. Adakalanya kita kena lihat sesuatu perkara itu dari sudut positif dan menambah-baik sekiranya perlu.

Berpunca daripada kekejangan kaki ketika KCR memberikan aku beberapa ilmu baru — Ilmu yang boleh dikongsikan dengan korang semua.

Untuk sepanjang tahun 2014 yang bermula esok hari, aku mempunyai satu formula baru iaitu:

Sedikit senaman kardio > Beberapa latihan berat & core strength > Diet sihat/seimbang.

Aku sudah mulakan perkara-perkara ini beberapa bulan lepas dan aku dapati walaupun latihan kardio aku kurang, aku masih boleh kayuh 100 km lebih tanpa kekejangan dan kecederaan. Ini kerana kekuatan dalaman dan kekuatan otot memainkan fungsi utama di sepanjang aktiviti kardio.

Aktiviti penutup 2013 ke Ampangan 2 sejauh 124 km.

Sebelum ini ianya terbalik iaitu tabiat pemakanan yang bersepah, tiada latihan berat dan terlalu banyak kardio menyebabkan aku tak mampu lakukan push up lebih daripada 4 kali, kekejangan melampau dan selepas aktiviti kardio yang lama membuatkan badan aku lesu.

Oh ye, berat aku mula meningkat daripada 59 kg kepada 62 kg dan aku juga sudah mampu membuat 50 kali push up. Sebahagian 3 kg itu adalah berat otot. Pheweettt!

Kepada anda semua, teruskan perjalanan yang positif sepanjang 2014 dan teruskan menambah ilmu-ilmu baru dalam bidang yang disukai.

Akhir sekali, selamat tinggal 2013.

PS: Aku berharap 2014 ini aku mempunyai kekuatan dalaman untuk terus menulis dan berkongsi ilmu di dalam blog ini. Makin berumur, makin malas pulak aku nak menaip hehehe

Isnin, 30 Disember 2013

Ampangan 2: Kayuhan 124 km Penutup Tahun 2013


Mengikut rekod peribadi aku di Facebook, kali terakhir kayuhan jarak jauh yang aku buat adalah 30 June lepas. Selepas tu setakat 70 km kayuh sekitar Putrajaya dan perbanyakkan latihan berlari.


Tahun Baru 2014 makin dekat. Dan untuk menjadikan penghujung 2013 ini lebih menarik, ada di antara kami mencadangkan kayuhan 120+ km sebagai aktiviti penutup hujung tahun — "Kita ke Ampangan 2, Negeri Sembilan.", kata Faizul.

Aku pun meniup terompet hikmat aku dalam group NOGLB kat Facebook dengan tujuan memanggil para Pahlawan Basikal yang sedang tidur:


Dan, tak sangka 11 orang menyahut cabaran. Malangnya salah seorang daripada kami tertinggal seluar bib dan terpaksa jadi Marshall selaku jurufoto di sepanjang kayuhan.

Ahad 29, 2013, tepat jam 7:25 pagi, kami mulakan kayuhan menuju ke Lebuhraya LEKAS melalui Bangi.

Naik bukit pun masih ada yang mampu senyum. Aku nak senyum pun
teragak-agak.
*Hak milik Rashdan

Kelajuan sekitar 28-35 km/j hingga memasuki Lebuhraya LEKAS. Tak le laju mana. Tapi aku rasa nak mengelupur jugak le. Betis pun masih terasa sedikit stress hasil kerja keras Putrajaya Night Ride pada Jumaat lepas.

Puncak bukit Hotel Shangri-La, Putrajaya adalah penutup kayuhan
Putrajaya Night Ride. Sesiapa pun boleh cramp kat sini tau.

Tiba-tiba teringat cramp spray aku tertinggal dalam kereta.

Masak!

Aku jangkakan aku akan kekejangan kaki sebab kali terakhir kayuhan melebihi 100 km adalah ketika Kuantan Century Ride 2013 lepas.

Lagipun sepanjang musim cuti sekolah, aku kayuh pun seminggu sekali atau dua minggu sekali.

Tak apalah. Terlajak taip, boleh dipadam. Terlajak kayuh, kalau patah balik, boleh jadi bahan ketawa jiran-jiran aku.

Sedang melalui Lebuhraya LEKAS. Cuaca mula panas.
*Hak milik Rashdan

Tiba di R n R Beranang, kami 11 orang bergabung dengan Jami Bike Centre (JBC) yang sudah sedia menunggu ketibaan kami semua. Mereka agak ramai iaitu sekitar 20 orang. Dan, kononnya Jami and the Gang akan mengikut sekali ke Ampangan 2.

Tapi mengikut pengalaman kami, diawal perancangan memang Jami cakap akan ikut. Tapi last minute beliau akan melencong ke Lenggeng.

Memang betul, keputusan last minute beliau menjadi kenyataan; diorang semua berpecah menuju ke Lenggeng.

Walaupun tak sampai 20 minit bergabung, ianya tetap menarik. Kelajuan tiba-tiba meningkat dan duduk di dalam peloton memang menjimatkan tenaga.

Macam nak break away. Tapi sebenarnya tak jadi.
*Hak milik Rashdan

"Jami, kau betul ke nak ikut kitorang terus ke Ampangan 2", Mie Bulat
menuntut kepastian kat tokei JBC. Berani betul dia cakap mcm tu.
*Hak milik Rashdan

Di Bukit Setul masing-masing lupa diri dan acara break away membuatkan aku, Faizul dan Ajim tercicir. Aku dan Faizul sudah berpakat, walau apa terjadi, kami berdua akan play safe. Bukan apa, kalau cramp, memang gelap masa depan.

Dalam 4 kilometer jugak le kami bertiga drafting kereta sokongan JBC ketika mendaki Bukit Setul.

"Kau jangan lebih-lebih, Mawi. Jangan nak break away sangat.",
kata Norman kepada Mawi.
*Hak milik Rashdan

Dogma mendominasi kayuhan kali ini.

Setelah berpecah dengan kumpulan JBC, kami terus ke Ampangan 2. Rashdan selaku jurufoto dan pembawa kereta sokongan menjadi juru arah ke Restoran Syed Maju, Taman Paroi Jaya.

Restoran Syed Maju, Taman Paroi Jaya. Mamak ni ambik order tak payah
tulis. Hebat betul.

Koleksi basikal-basikal karbon dan sebuah basikal titanium milik Rizal.

Lebih kurang 40 minit lepak, makan, minum sambil sembang, kitorang semua pulang semula ke Putrajaya dengan melalui jalan yang sama ketika kami datang tadi.

Lebuhraya LEKAS memang kaya dengan khazanah semulajadi — bukit-bukit sememangnya bersepah dan panas terik jadi penghias seri kayuhan kami.

Ada di antara kami 2 bulan tak kayuh. Tapi aku tengok gaya kayuhannya seperti hari Jumaat lepas baru kayuh.

Walau apa pun, kayuhan kali ini tiada siapa pun cedera atau menjadi kerakusan cramp. Termasuk aku yang diawalnya aku rasakan kekejangan peha dan betis akan jadi penghalang.

Nasib baik kaki aku cergas dan tak ada tanda-tanda kesakitan pada otot. Melainkan bahu aku terasa sedikit sengal. Ini mungkin disebabkan aku dah lama sangat tak kayuh melebihi 3 jam lamanya.

Rumusannya, kami berjaya tamatkan kayuhan sejauh 124 km selama 4 jam 23 minit dengan purata kelajuannya adalah 28.3kmj. Tak laju dan kayuhan agak selesa.

PS: Terima kasih para peserta Kayuhan Gala Epik 50:50 ke Ampangan 2 iaitu Norman, Jaja, Jeffery, Faizul, Rizal, Faisal, Rashdan, Fahrulrazi, Sahlan, Mie Bulat, Mawi dan juga kumpulan JBC.

PPS: Aku sekarang ni agak kurang kayuh basikal. Banyak tengok tv kat rumah.

Isnin, 2 Disember 2013

Team Malaysia Fan Run 2013: RM200 Untuk Kerja 50 Minit


Hari ni aku nak cerita tentang Team Malaysia Fan Run 2013 yang berlangsung semalam di Putrajaya.

Tanpa apa-apa persediaan, aku meletakkan masa depan aku dalam acara ini. Paling teruk pun, aku akan cedera dan maruah aku tercalar.

Memang aku tak bersedia pun. Aku anggap 10 km itu biasa je. Jadi aku pun berlatih lari pun ikut suka - seminggu dua kali lari sekitar dua atau tiga kilometer.

Waktu selebihnya adalah untuk latihan rutin aku iaitu core & strength workout dan makan 3100 kcal sehari.

Hinggalah pagi Sabtu aku diserang panik. Perasaan panik tersebut datang dengan sendirinya. Hinggakan aku sedar yang segala-galanya sudah terlambat. Esok aku akan sengsara sepanjang larian dan pasti aku akan cedera.

Jersi untuk dipakai masa lari nanti.

Tapi, dalam cerita ini aku masih lagi hero. Ini cerita tentang aku. Jadi, teruskan membaca...

Sabtu

Memandangkan tanpa persediaan rapi, aku perlu susun strategi sendiri agar tiada kecederaan serius dan bertenaga disepanjang larian esok hari.

Aku bercadang nak lari 3 km pagi tu. Tapi rasa malas pulak sebab fikir segalanya sudah terlewat dan aku perlu menerima pembalasan di atas segala perilaku aku sebelum ini.

Apa yang mampu aku lakukan adalah makan benda-benda ringan dan kurang serat, gula dan kafein seperti:

Pagi:
  • AMP Amplified Wheybolic Extreme 60 (2 scoop)
  • Susu skim + Nescafe
Tengahari:
  • Ikan Dori Grilled, mashed potato
    Dan tak sampai 5 minit aku bantai:
  • Spaghetti (1 cawan), sos tomato + daging kisar
  • 500ml Air mineral
Petang:
  • Spaghetti (1 cawan) + sos tomato + daging kisar
  • 400ml Air mineral
Malam:
  • Protein Shake (Whey Protein, susu skim 400ml, ½ avokado, blueberry, strawberry)
  • Roti putih 4 keping + Peanut Butter (2 sudu)

Pukul 8 malam aku bawak keluarga aku tengok wayang cerita Frozen. Aku tidur pukul 12 malam. Masak!

Jangan pulak esok tengah lari aku yang frozen, sudah!

Team Malaysia Fan Run 2013

Ahad, 1 Desember 2013. Hari penentuan sudah tiba. Pukul 5:30 aku bangun tidur dan minum 200ml AMP Amplified Endurance Booster.

Aku keluar rumah pukul 6:35 pagi dan aku tak tahu pukul berapa larian akan bermula. Tak silap aku pukul 7 pagi. Ahhhhh, habis lah aku!

Cari parkir pun tak jumpa sebab kawasan parkir sebelah mahkamah ditutup. Aku parkir je tepi jalan dan terus berlari ke tapak perhimpunan dan orang sudah bersiap sedia untuk berlari.

Aku tengah panik kat tengah-tengah kelompok ini.
*Hak milik http://teammalaysia.org.my

Aku panik. Tak sempat sesi panaskan badan dan tak ada regangan khusus sebelum lari yang biasa aku buat.

Lebih panik lagi, aku lupa kategori Korporat lari berapa km. 10 km ke atau 15 km. Rakan-rakan aku satu kumpulan pun aku tak nampak.

Memang aku tak bersedia kali ini. Habis lah aku.

Pukul 7 pagi, acara 15 km dilepaskan dan 15 minit selepas itu aku pulak berlari bagi acara 10 km.

Aku tak sangka ramai orang yang turut serta lari TM Fan Run ni.
*Hak milik http://teammalaysia.org.my

Oh ye, aku masuk kategori Korporat dan ketika itu aku lupa berapa km sepatutnya aku lari. Aku agak-agak 10 km dan aku harap agakan aku betul.

Dan, aku lari macam biasa - macam aku berlatih Powerman sebulan dua lepas.

Sepanjang larian, aku rasakan badan aku steady dan tak lemau. Kaki aku tak berat dan aku berasa sangat pelik kenapa aku rasa cergas. Walhal aku tak buat regangan dan warm up. Latihan lari pun tak banyak mana pun.

Disebabkan rasa cergas lain macam, aku pun naikkan kelajuan hingga mencecah 3:38 min/km.

Rekod jam Polar RC3 GPS aku. 

Apabila beraksi dalam kawasan sendiri, ianya menjadi kelebihan pada aku. Laluannya memang laluan berbasikal aku dan aku tahu di mana kawasan berbukit dan di mana waktu yang sesuai untuk recovery.

Sepanjang larian tak ada masalah dan aku berjaya habiskan dengan penuh kesungguhan tanpa kecederaan.

Aku berjaya tamatkan larian 10 km selama 50 minit 50 saat. Catatan masa kali ini lebih baik ketika Powerman lepas iaitu di km yang ke 10 adalah 52 minit 46 saat.

Aku rasa oklah tu.

Tahniah kepada mereka ini. Kalau diorang ni takde, aku pun tak dapat
habuannya.
*Hak milik Sharafuddin

Dan yang menariknya, kumpulan kami berjaya dapat tempat ke-2 dan ke-3 secara keseluruhan bagi Kategori Korporat.

Wang dibahagikan kepada 5 orang dan seorang mendapat rm200. Ok apa, kerja 50 minit dapat rm200.

Inilah pertama kali aku lari dapat duit. Sebelum ni lari dapat peluh je.

Berbaloi jugak lari bawah kategori Korporat.

Piala tempat ke-2 bagi kategori Korporat.

Apa yang aku ceritakan tadi mungkin boleh digunapakai kepada mereka yang ada kurang 24 jam untuk beraksi. Dalam masa 24 jam dah tak boleh makan yang berat-berat. Susah-susah sangat, ikut je apa yang aku makan tadi tu.

Walaupun aku kurang berlatih lari, tapi aku kat rumah buat core & strength workout. Seminggu 6 kali dan satu sesi 40 - 60 minit. Biasanya aku buat pukul 6-7 pagi.

Mini gym dalam bilik aku.

Kalau perlu, nanti aku kongsikan jenis-jenis core & strength workout yang aku amalkan. Mana tau korang pun jenis macam aku suka panik last minuteCore & strength workout mampu jadi penyelamat.

PS: Aktiviti Team Malaysia Fan Run 2013 ni adalah aktiviti penutup bagi tahun 2013

PPS: Tahun 2014 adalah masa untuk membina otot macam Bruce Lee

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...